如何从跑步膝盖疼痛中恢复

跑步是人们最常见的体育锻炼形式。但由于跑步姿势不正确、跑步量长期过大等因素，可能会出现膝盖疼痛的情况。当出现这样的情况时，如何通过锻炼来恢复呢？

常见的跑步损伤有五种，如下图所示，其中1和2表现在膝盖。我们首先要知道我们的膝盖疼痛属于哪一类。

图中数字所代表的损坏情况为：

1. 髂胫束摩擦综合症（膝盖外侧疼痛）

2. 髌股疼痛综合征（最常见的膝盖疼痛）

3.胫骨疼痛（最常见的腿部疼痛）

4.跟腱炎

5.足底脑膜炎

今天我们就来说说这个

[1] 和 [2] 的疼痛表现和恢复训练。

疼痛表现

1. 髂胫束摩擦综合征

通常表现为膝盖外侧疼痛。这种疼痛往往不会在比赛的前半段表现出来。随着里程的增加，疼痛会慢慢加重。这时，膝盖会感到紧绷、灼痛，这往往会让跑步者难以继续。休息一两天后，会有一种疼痛消失的错觉。一开始跑步时还没有疼痛感，然后慢慢就会出现疼痛感，如此反复。膝盖外侧有很多参与运动的结构，包括外侧半月板等，通常由于结构之间的频繁摩擦而发生炎症。

2、髌股关节疼痛

症状非常模糊。通常你不知道疼痛的具体位置（通常是膝盖前面），但在上下楼梯、蹲下、爬楼梯等活动时疼痛会更强烈。下楼梯比下楼梯更痛上楼梯。更强（下楼时对膝盖的压力更大）。

无论您患有哪种类型的膝盖疼痛，其原因都很复杂。一般来说，除了先天性结构异常（X型腿、O型腿）外，更常见的原因是肌肉力量不足、灵活性差、跑步姿势不正确等。 、超负荷运动，虽然原因很复杂，但加强股四头肌的力量可以有效缓解膝盖疼痛（强壮的大腿肌肉可以分散膝盖的部分压力）。

返回训练

首先，当你知道自己的膝盖受伤后，你必须开始学会保护膝盖，减少跑步的频率和距离，如果可以的话，尽量停止跑步一段时间（1-3个月） ），期间做一些恢复练习，增强膝盖周围肌肉的力量和灵活性。

一旦出现明显的膝关节损伤，应尽量减少跑、跳、攀爬、负重深蹲等对膝关节压力较大的活动。

继续根据不同损伤分类讲解恢复训练：

1. 髂胫束摩擦综合征

1.1 髂胫束拉伸

将未受伤的腿交叉在受伤的腿前面，弯下腰并尝试触摸脚趾。保持30秒，回到原来位置，重复2次。 （见下图）

1.2 站立小腿伸展

面朝墙壁，将双手放在墙上，与眼睛齐平。将未受伤的腿放置在受伤下肢前方约 30-45 厘米处。保持受伤下肢伸直，脚跟靠近地面。慢慢弯曲前膝盖。将上半身向前倾斜，直到感觉到小腿有拉伸感。保持30-60秒，回到原来位置，重复3次。 （见下图）

1.3 股内侧肌等长训练

平躺在床上或地板上，患肢伸直向前。用力收紧股四头肌（大腿前部的肌肉），向下推膝盖后部。专注于保持膝盖内侧肌肉紧张。保持5秒，返回原位，重复20次。将卷起的毛巾放在膝盖下可以让膝盖更舒服。 （见下图）

1.4 伸展臀肌

仰卧，将受伤的腿跨在另一条腿上。用受伤腿对面的手将受伤腿的膝盖拉向肩膀。将双脚平放在地面上并保持住，直到感觉到臀部外侧有拉伸感。 （见下图）

2.髌股疼痛综合征

2.1 靠墙半蹲

背部靠在墙上，双脚在身前，慢慢弯曲膝盖至小于 90 度角，保持膝盖不高于脚趾。不要将膝盖向内弯曲。保持一会儿，然后伸直膝盖。 （见下图）

2.2 单腿深蹲

将受伤的腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖，直到另一条腿接触地面，然后慢慢伸直膝盖。

2.3 大腿前部拉伸（见下图）

完成1-3个月的恢复训练后，就可以开始跑步了，但要从小距离开始，慢慢增加距离。一旦感到膝盖疼痛，请立即停止跑步。别跑得太快。大步会给膝盖带来更大的压力。大的。

如果您有以下情况，请尽快去看医生：

•自我治疗两周后膝盖疼痛仍然存在

• 休息时（坐着或躺着）感到刺痛

•步履蹒跚

•可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

•膝盖、小腿或脚部感到异常麻木或刺痛

•小腿、脚或脚踝发紫且发冷

•小腿、脚或脚踝发红、发热，并伴有发烧（可能感染）

一般建议：

1.如果你刚刚开始跑步，请慢慢开始，逐渐增加跑步的时间和距离。

2. 每周休息一到两天或进行其他类型的锻炼（力量训练或交叉训练）。

3. 选择一双舒适、能提供适量支撑的鞋子。

4、软地面（例如：跑步机、跑道）优于硬地面（例如：混凝土、沥青地面）。

这篇文章稍微专业一点，

如果还有其他问题可以在体检时去

面对面咨询在科学体育馆举行。

主要参考资料：

[1]

[2] CR Jr. 来自 。见：JB、DB、JH、编辑。 ＆：。第三版。纽约州纽约市：-希尔； 2013年：第72章。

图片：来自网络

文：科学体育中心

饲料/科学体育中心

编辑/编辑团队

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