你是否有过这样的经历或感受：

每天 24 小时随身携带手机。 如果你看不到手机，你会感到焦虑。

游戏里挂了好久。 玩游戏时我感觉很累。 如果我不玩的话我不知道该怎么办。

刷抖音觉得无聊，就放下手机。 过了一会儿，我又拿起它，继续滚动。

我明明很困，却忍不住一遍又一遍地查看社交媒体平台，即使没有新的更新……

如果您出现这些症状，那么您也患有毒瘾。

我们用两个关键词来定义成瘾：“难以戒掉”和“无法充分享受”。 你会开始不由自主地做某件事，并且在做的时候很难去思考后果，或者你会注意到后果但很难停下来。 最后你会感到很空虚、很烦恼、甚至自责。 这就是成瘾的样子。

从表面上看，成瘾行为是我们对成瘾对象的渴望。 但更深层次来说，其实是为了逃避负面情绪。 游戏中绚丽多彩的特效、欢快的音效、短短五秒就让人开怀大笑的短视频，会促使大脑分泌多巴胺，让人渴望重复的快感体验。 当刺激重复次数过多时，大脑会产生耐受性，需要更多的刺激才能获得相同的快感。 否则，你会陷入焦虑的戒断反应。

这种“通过增加刺激来逃避焦虑”的循环一旦形成，就会被用于多种场景。 尤其是当我们面临压力时，我们会下意识地重复成瘾行为，试图逃避压力状态。 这种行为模式经常被误解为“减压”，但其核心仍然是“上瘾”。

那么，重复成瘾行为真的能消除负面状态吗？ 事实上，玩游戏、看微博、刷抖音等活动也需要集中注意力。 我们经常抱怨“很难阅读长文章和视频”，但实际上我们抱怨的是“很难长时间集中注意力”。 在重复成瘾行为的过程中，我们的神经始终处于紧张状态，随着眼前信息的不断变化，我们不断受到新的刺激。 因此，反复的成瘾行为不仅不能给身体“减压”，反而会“增加压力”。

有人说我失眠的时候，浏览半小时就睡着了。 不管你在精神焕发时是否感觉更有活力，如果你真的睡着了，那不是因为你放松了，而是因为你累了。

“压力——成瘾行为——更大的压力——更多的成瘾行为”，成瘾的恶性循环一旦形成，就会给身心带来不良影响。 戒除成瘾从根本上讲就是打破这种恶性循环并改变你应对压力的方式。 当压力来临时，用正念面对它。

例如，当你注意到这种强迫性需求时，停下来，深呼吸三下，然后有意识地感受到你想要从事成瘾行为的欲望。 它可能是摄入或消耗某种物质的身体或心理欲望。 可能如果你想表达某种行为，就多深呼吸三下。 当你意识到一种上瘾模式时，它就会减弱，经过练习，它就会崩溃。

也许您觉得文字描述太抽象，所以我们准备了90秒的呼吸练习音频。 当你有瘾的时候，可以按照这个练习慢慢戒除瘾，重新找回自己。

未来，我们将继续拓展与成瘾相关的话题。 如果您有改善网瘾的需求，可以加入我们的社区，开始陪伴，减轻压力，戒网瘾，找到自己。