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本文为《付费内容年度精选·2021》免费试用文章。 《付费内容年度精选·2021》以超低价格甄选少数会员制作的多篇付费内容、付费专栏、工具鉴赏包。本文摘自《少数派成员》第12期。

正念是我非常想在《少数派报告》中分享的一个主题。作为一名多动症患者，我一直患有注意力缺陷问题。尤其是这两年工作压力加大之后，我什至发现自己出现了阅读障碍。

在研究和治疗多动症的过程中，我也主动或被动地学习和掌握了很多关于注意力的知识，积累了一些实践经验。目前，人类对人脑的研究整体还处于比较初级的阶段。市面上关于关注的书籍和文献的内容也都或多或少有深度，各有各的解释，并没有绝对的结论。因此，在策划这篇文章的过程中，我的核心目标是尽可能在不涉及专业术语和晦涩理论的情况下，清晰地解释注意力的原理和概念，帮助大家更简单地理解注意力。特征和起源。

在这篇《关于注意力不完全利用的报告》中，我将从注意力的基本概念开始，最终将其延伸到有效提高注意力的方法。希望能帮助你在学习和工作中提高状态，提高效率，减少失误。 。

需要注意的是，本文的重点将放在探索注意力的基本原理上，这可能有点难以阅读。不要着急，慢慢读。了解了注意力从哪里来、到哪里去之后，相信你也可以根据自己的工作和学习环境，创建自己的注意力维持系统。

让我们开始吧。

出发点：什么是注意力？

在《注意力：注意力的科学与训练》一书中，作者给出了注意力的定义：

所谓“注意力”，就是有意识地以清晰、快速的形式从多种可能性中选择一个对象或一系列想法的过程。注意力、集中力和意识是集中注意力的关键因素。

在我迄今为止读到的所有信息中，我认为这是最简单、最准确的注意力定义。它很好地说明了我们调动注意力时焦点从模糊到清晰的过程。

——在讨论注意力这个话题时，我也会用“专注”这个概念来形容保持专注的感觉——我们一直想要的专注，其实就是专注于任务目标（比如工作、作业什么的）和维护它。

这个概念还可以带来一些延伸信息：

大脑需要一个明确的目标来调动注意力。这个目标可能是一项特定任务或关于某个主题的一系列想法。注意力是大脑将意识集中在某个目标上的结果。当你高度专注时，你就有清晰的意识和自我意识。一旦你转移焦点，你的注意力也会转移。

在接下来的讨论中，上述定义和扩展构成了我们理解注意力的基础。

注意力的三种形式

我相信你能感觉到，即使你没有注意任何事情，你的感觉系统仍然会正常工作——你可以看到你面前的事物，听到你周围的声音，闻到你周围的气味。但这种漫无目的的被动感知显然不是你在专注工作时想要调动的状态。由此，我们引入注意的三种形式：选择性注意、执行性注意和警惕性注意。

选择性注意是指我们主动地将意识集中在某些事物上的状态。我们通常所说的注意是指选择性注意。例如，如果您在电脑上同时打开浏览器、待办事项、微信等多个窗口，那么无论实际打开了多少个窗口，您的注意力始终会主要集中在您当前所在的窗口上使用。

执行注意力强调当你的注意力高度集中时，你有意识地调动你的注意力来处理复杂任务的能力。以下是高管注意力的一个很好的例子：

你一定见过这种类似游戏的测试，你需要读出每个单词的实际颜色，而不是单词含义对应的颜色。当你的大脑执行这项任务时，它会仔细区分颜色和单词含义，并控制语言系统说出正确的答案。在这个过程中，你的大脑会不断提醒你将注意力集中在单词的颜色上。这就是执行注意力的作用。

警惕性注意强调在进行某些特殊活动时，对某些特殊事物或元素保持高度警惕。例如，当你走路时，你不会特别注意路上画的线、周围的路人、路口的红绿灯等，但当你开车时，你会特别注意这些事情。即使旁边有人跟你说话，一旦出现交通状况，你也会突然进入紧急状态，及时调整车辆。

由于不同类型的注意力使大脑处于不同的专注形式，我们也可以逆向设计完成任务的路径和方法，使大脑达到我们想要的专注程度。后面提到的“增加工作难度”技巧就是利用了这个原理。通过主动增加工作的复杂性和细节，大脑调动执行注意力模块，提高注意力和灵敏度。

注意力的特征 不幸的是，人脑无法同时处理多项任务。

人脑的运作方式决定了我们无法真正同时处理多项任务。这并不意味着你不能同时做两件或两件以上的事情（事实上，很多人都有一边听音乐一边做事情的习惯），但无论你看起来有多少事情在做事情的同时，你的注意力总是集中在一件事上。

正如“注意力的类型”部分提到的，选择性注意力是注意力的基础。事实上，只有当我们刻意选择一个目标并将注意力集中在它身上时，注意力才能称为“注意力”。

人的注意力就像相机镜头——当我们想要拍照时，我们需要找到焦点和焦距。对焦图像清晰锐利；尽管照片中也存在失焦图像，但它们都是模糊的。

如果你将一张照片视为完全关注，那么焦点区域就是关注的中心区域。虽然可以在失焦的情况下拍摄图像，但图像都是模糊的。

这种现象的形成与大脑的结构和运作有关。根据目前的研究，人脑分为不同的区域，负责不同的功能，如语言、视觉、运动、信息处理等，在执行不同的任务时，人脑相应区域的活动会大大增加。然而，由于人脑的计算能力和人的体力都是有限的，大脑不可能无限制地活跃，也不可能每个区域都同等活跃。这种优先级和重要性的区分决定了注意力注定以“意识的焦点”的形式存在。

理想的人类注意力（左）可以分为相等的部分，并按比例分配给不同的任务。但事实上，一旦你将注意力集中在某件事上，其他部分的外围注意力就会大大削弱。

当然，人脑的真实活动状态更为复杂。一些基本行为——例如呼吸、观看、聆听等——可以自动执行，无需投入太多注意力，但对于大多数主动行为，大脑会专门投入资源进行处理。这种机制与我们熟悉的手机CPU非常相似——能效核心频率较低，但始终在线，主要负责系统运行；性能核心频率高但耗电，主要处理拍照、游戏等重任务，使用时火力十足。打开。

所以，再说一遍：无论你使用什么技术或工具来保持注意力，你都不能忽视一个前提：人脑不能同时处理多项任务（或我们理想的多任务处理）。在此前提下，每天或每个重要时期只能安排一项核心任务。相对短期或零碎的任务需要放在其他时间，或者找时间集中处理，这样任务安排才能符合大脑的特点。

具体的保持专注的方法，后面会提到。让我们继续探讨注意力的特征。

另外，大脑的临时缓存很糟糕

有研究指出，大脑同时能主动对大约40位信息进行计算，而能主动记忆的空间更是少得可怜的4位。因此，大多数人需要多次记住7位数字的电话号码。在现实生活中，这个特点体现在——我们更容易记住4以下的信息块，尤其对3非常敏感。在对话中，我们喜欢将演讲的主题分为三点；如果我们需要记住一系列数字，我们也更习惯将它们分成三个一组并逐个记住。

大脑的特性决定了我们喜欢记住以 3 或 4 位数字为一组的长串数字。

如果能很好地利用大脑的这一特性，就可以有效减轻注意力的负担。我很早以前从事教育培训工作，教给学生一个非常有效的快速展开即兴演讲的方法，就是“把观点分成3个方面，每个方面用3分钟讲解”。这种方法可以帮助演讲者迅速将注意力转移到具体观点的阐述上，避免构思的步骤，给听众留下更深的印象。

实际工作中，避免让大脑同时面对多项任务，以免注意力超负荷。即使是“回复同事微信”、“改正稿件中的错别字”、“下载应用更新”这样的小事，如果同时做，也会让你忙得不可开交。

更进一步，认识到干扰可以让你集中注意力

在大众对于浓度的想象中，总觉得保持高度的浓度就是高度浓度的标志。但实际上，人的浓度不可能长期保持在一个稳定的水平，而是会持续波动。

理想的注意力（左）和真实的注意力。事实上，注意力是不断波动的。

每隔一段时间，人的大脑就会脱离完全集中的状态，典型的表现就是走神。例如，如果你正在快速写一篇长文章，写到一定程度时需要停下来思考，但回过神来时，你发现自己已经盯着屏幕上的光标看了很久时间。

别担心，走神并不可怕。相反，从长远来看，走神可以提高你的整体注意力。当你意识到自己分心时，你可以主动提醒自己回到任务上。你的大脑可以短暂放松，然后重新进入高度集中的模式。

低频徘徊还可以唤醒你对当前工作的新鲜感，让你找到“重回路上”的感觉。这种感觉可以有效减轻长时间工作带来的大脑疲劳，避免耽误工作的情绪。

我将这个过程称为“注意力修改”。有许多利用注意力调节理论来提高注意力的技巧和工具，其中最著名的是番茄工作法。番茄工作法鼓励您每专注工作 25 分钟就休息 5 分钟。这个过程实际上是利用外力来诱导大脑形成浓度波动，以更规律的节奏维持注意力。

如果你愿意，你其实可以定制一个更适合你注意力特点的个人番茄工作计划。实现这一目标的方法是测试并了解你自己注意力的极限。具体操作流程为：

有了以上的测试结果，你就可以制定更有针对性的个人番茄钟周期了。需要注意的是，你的最大集中时间可能长达几个小时。这并不意味着您需要每次设置几个小时的番茄钟周期。只需要每个循环除以最大浓缩时间即可。 。例如，如果你的专注时长是90分钟，那么你的专注周期可以设置为每30分钟或45分钟（也可以针对不同的任务使用不同长度的周期），每个周期休息5分钟，每90分钟休息5分钟。分钟，休息一会儿（或切换到不同的任务）。

当然，不做这个测试也没有问题。番茄工作法所倡导的“25分钟加5分钟”循环已经是一个非常通用的循环标准，同时也兼顾了专注力的持续性和适应不同任务的灵活性。

注意力和健身

关于注意力的讨论中最容易被忽视的一点是注意力和体力努力之间的关系。在调动注意力进行工作和思考的同时，身体——尤其是大脑——会加速消耗能量，这也是你的注意力无法24小时保持在较高水平的重要原因。

现实生活中，需要注意的是，当人体缺乏能量供应时，并不一定意味着饥饿。换句话说，你可能感觉不到饥饿，但实际上你的身体没有为大脑提供足够的能量。这个时候你会发现调动自己的注意力变得极其困难，但却找不到相关的原因。

注意力和身体素质之间存在反比关系

不仅如此，随着体力下降，为了调动同样多的注意力，要消耗越来越多的体力。就像你跑步的时候，一开始跑100米很容易，但是后面的每100米就变得越来越困难。

有很多方法可以了解您的身体是否缺乏能量。注意力下降、打哈欠、思维和反应迟缓、肌肉酸痛可能是能量供应不足的迹象。饥饿当然是最明显的信号。如果你已经感到饥饿，那么就意味着你的身体感觉明显缺乏能量。最好是尽量放下手头的工作，吃点东西补充体力再回去工作。

另外，还可以观察并记录不同时间身体机能的变化，找出规律。以我自己为例，无论午餐是否吃饱，每天下午四点到五点之间我都会进入体力低谷期，注意力和精力都会明显下降。因此，我会在这段时间停止主要工作，做一些杂事，吃点东西来恢复。另一方面，我的精力高峰期是上午10点到12点、下午2点到5点、晚上10点到1点（所以其实我每个主要集中时间都是3个小时左右），因此，我会这段时间主要从事困难或复杂的工作。

另外需要注意的是，你的工作环境的氧气含量也会直接影响你的注意力和身体机能。其原理类似于体能与注意力的关系。这正是大多数公司做得最糟糕的地方。很多公司的环境拥挤、压抑，甚至没有阳光。即使不考虑集中度问题，这样的环境本身就导致人们很难进行投资。如果可能的话，坐在靠近窗户的地方，并定期打开窗户通风。如果公司环境比较封闭，那就每隔一段时间到外面走走，给大脑补充氧气。

如何保持专注

有了前面注意力原理的解释和铺垫，接下来讲实际应用就会容易很多。接下来我们就来说说保持专注、提高专注力的方法。这些方法仍然具有浓厚的理论味道，读完后你可以根据自己的情况进行改进、扩展和调整。

不要离开主窗口

大多数人的日常工作都需要计算机的帮助，窗口管理已成为保持注意力的重要方式。如果您需要保持专注，有两件事需要重点关注：将窗口区域与您需要投入的注意力相匹配，并避免在多个主窗口之间切换。

内容所占据的视觉面积与注意力投入程度呈正相关。因此，如果你目前主要使用一种工具工作（例如专注于写作），那么请最大化该工具的窗口，或者让它覆盖大部分显示区域，以引导你的眼睛和大脑专注于主窗口。如果您的工作需要使用多种工具（例如，使用浏览器搜索信息，同时使用笔记工具记笔记），请使用窗口管理工具并排排列主窗口。

在具体实践中，可能需要使用多种辅助工具来完成同一件事。以发表一篇少数派文章为例。在排版过程中，可能会使用图像压缩和编辑工具来调整图像的大小和格式； OCR工具可用于从图像中提取一些文本信息；使用浏览器下载图片或在排版时插入扩展链接；您也可以使用第三方笔记工具在文本中插入一些灵感片段。可以使用的工具有很多，这意味着失去注意力的渠道有很多。很容易陷入“你只想查一个单词，但打开浏览器却停不下来”的情况。因此，我会将文章编辑器保留在屏幕主体上，所有其他辅助工具将缩放成小方块并放置在主窗口周围的浮动窗口中。另外，如果可以通过启动器、快捷键、菜单栏等方式启动和使用其他辅助工具，请优先使用这些方式，以尽量减少辅助工具对主窗口的影响。

最大化主窗口以引导注意力的焦点。其他辅助工具悬浮放置在小窗口中或通过启动器、菜单栏等调出，以避免占用窗口主体。

避免在多个主窗口之间切换的目的是减少你跳出主窗口的次数，不让你的注意力有机会被其他元素吸引。在不影响工作效率的情况下，尽可能使用App的全屏模式，以增加切换窗口的视觉和操作成本，逐渐习惯在单一窗口中使用工具的感觉。

创造一条心理路径

在准备这次选题的时候，我在少数会员专题组发起了关于专注力的问题征集，也向很多同事和朋友询问了他们对于专注力不足的困惑。在所有烦恼中，反馈最多、反馈最集中的问题是“使用社交工具很容易打断当前的工作思路”，具体表现在两种情况：一是app内路径的打断，对于例如，如果你想和小张说话，查看完你的工作安排后，你打开微信，发现小王发来了三条消息。回复完之后，你完全忘记了和小张聊天的事情；其次，应用程序之间的路径被中断。举个例子，如果你在微博上看到一个有趣的产品，想在淘宝上搜索它，但退出微博并打开淘宝后，尽管只花了几秒钟，但我已经忘记了我在搜索什么。

如果你仔细阅读上面提到的记忆和注意力的原理，就不难理解我们大脑的临时缓存能力是如此脆弱，以至于连几秒钟都无法维持连续的记忆（金鱼：呵呵）。

随着我使用手机的时间越来越长，我也遇到了类似的问题。将正念相关知识与个人实践相结合后，我想到了解决这个问题的方法：建立心路。

建立心理路径的名字听起来很学术，但实际上却很简单：利用大脑追踪简单目标的倾向，首先在心理上确认你想要做什么——即使是一件小事——然后执行具体的行动。

以使用微信回复工作消息为例。如果你打开微信的目的是为了联系小张有事，那么在点击微信之前先深呼吸一下，同时在心里向自己确认“我想和小张谈工作的事情”的目标。然后打开微信，忽略所有红点、提示或推送消息，通过搜索框找到小张的名字，点击并告诉对方你要发起的话题。

这个过程一旦开始，大脑就会自动为“和小张谈工作”这个任务创建一个标记，你就会记住一段时间，大脑和身体就不会轻易离线。

建立心理路径（右）的原则是利用大脑对简单目标的偏好。先确立一个临时目标，然后排除一切干扰，直奔主题，避免被中间过程打扰。

如果你容易被打扰，也可以把心里默念改为嘴里默念。你不需要发出声音，只需用嘴重复你想做的事情即可。虽然这个方法看起来有点傻，但它可以通过行为有效调动大脑保持专注，避免半途分心。

事实上，GTD系统强调“首先将所有想法投入其中”，它利用了大脑的这一特性。但在实际操作中，如果即使是临时在微信上找人也得先扔到待办事项中，这个过程就太长了。而且很可能你在打开待办事项应用时就忘记了自己要做什么，得不偿失。所以，调动大脑的缓存机制，默念无疑是一个更实际的选择。

先吃一只青蛙

本着“工作难度与投入注意力多少相匹配”的原则，我向大家推荐一个彻底改变我工作习惯的理论——吃青蛙理论。在工作中，总有一些任务是你最不想做的。它们可能很琐碎，也可能很复杂。每当想到这些任务，你就会头疼。为了不完成这些艰巨的任务，你可能会磨磨蹭蹭地做一些零碎的、边缘性的工作，不愿意直入主题。这不仅浪费时间，还会导致拖延。

吃青蛙论的核心内容是：从每天这些恶心的任务开始。一旦完成了最困难的任务，后续的任务就不会那么困难了——麻烦的任务就像青蛙，你不会因为恶心而停止。愿意吃，但一旦吃了，最大的问题就解决了。这个过程和登山非常相似。如果你在精力最充沛的时候一口气到达了山顶，那么剩下的路就会是下坡路，越来越顺利。相反，如果你总觉得山太高，一直在山脚下徘徊，当你最终下定决心去爬山的时候，即使你有精神，也可能没有力气了。活力。

在实践中，我也采用“先做五分钟”的技巧。人们之所以不愿意立即去做困难或复杂的工作，往往是因为项目体系太大，感觉无从下手。在这种情况下，你可以引导自己“先做五分钟”，从一些基本的准备开始。例如，如果我今天需要制作一个PPT，我会在前五分钟内创建文档，选择样式或模板，输入每个大部分的标题，或者大致构思PPT的结构。五分钟后，我其实已经进入状态了，作品会继续细化，进入填写和完善细节的阶段。

——人类的思维是连贯的。一旦一项任务开始，大脑就会继续思考下一步该做什么。五分钟过去了，你就进入了专注工作的状态。

前面说过，吃青蛙理论是对我工作习惯影响最大的理论之一。在安排日常工作时，我也会选择一项“今天必须完成”的重点任务，放到我的“当自己处于最佳状态时去做”。其他时候，我会安排微信稿件预约、飞书对接工作、填写稿件付款结算等相对独立、碎片化的小任务，最终达到专注度和工作内容的匹配和平衡。

错误的注意力分配方式——随机做杂事首先分散了注意力主体，导致可以分配到主要工作上的注意力不足

青蛙吃理论的本质是让主要精力与主要工作相匹配，避免出现主要精力被次要工作消耗的情况，造成注意力分散，增加工作难度。

在实际工作中，复杂或困难的工作并不是每天都会做的。很多时候，每天的日程只是琐碎任务的集合。在这种情况下，我使用了一种源自吃青蛙理论的技术——增加工作的难度。

相信你或多或少都有过这样的经历——突然想起一件很紧急但还没有完成的事情，然后立即开始追赶。在这个过程中，你会推开所有打扰你的人和事，调动你所有大脑的注意力，快速完成工作。

如果你反向解构这个过程，不难发现，你之所以能够快速进入极度专注的状态，是因为工作难度突然增加——你需要在两个小时内完成以前需要一两个小时的工作天来完成。在这样的前提下，你的整个身体进入一种类似于压力的状态，你的大脑开始全速运转，让你在规定的时间内完成任务，避免被骂。

压力不可能永远持续下去，你也不能强迫自己立即做所有事情。不过，其背后的原理是可以借鉴的——主动增加工作难度可以让你的大脑投入更多的精力去思考，你的注意力也能得到提高。

增加工作难度的具体计划一定要根据自己所做的工作灵活掌握。一般来说，我增加工作难度的方法有两种，即“多做事”和“做细节”。

“多做”是指在规定工作量的基础上，给自己增加额外的任务。以少数族裔的一项常规工作为例——编辑社区文章。根据我们的推荐规则，对于社区推荐到首页的文章，编辑通常只需要在格式和错别字方面进行修改，而不需要对原有内容进行调整。但除了基础工作之外，我通常会帮助作者微调语言和表达，使整体观感更加流畅。另外，如果时间允许，我还会重新制作文章的标题图片，甚至帮助作者替换原文中清晰度不够高的图片。这项额外的工作大概要多花20%到30%的起草时间，但我的工作状态却从“简单的改变”变成了“全身心投入”，投入程度和工作成果完全不同。

“细”就是在工作中更加详细地解构工作内容，在一些细节问题上投入更多的时间和精力。以编辑少数族裔播客为例。大多数播客制作者会在所有编辑工作完成后执行一个称为“压缩”（）的步骤。目的是为了防止某些高音声音突然增大音量，影响聆听体验。但我单独压缩每个音轨，并匹配适合每个扬声器的压缩强度（因为压缩也具有类似于调整 EQ 的效果）。从结果来看，这样的调整其实并没有太大的区别，但是分轨操作让我在进行剪辑工作时思考更加有条理，也更加仔细地聆听音轨内容，因为我需要配合嘉宾的语气以适合他。 ，这提高了我的注意力水平。

将重复性任务变成习惯

我们在上一篇文章中多次提到，大脑不可能对所有事情都给予同等的重视，必须始终选择关键点。另一方面，如果您可以将每日工作中反复发生的重复行动变成习惯或潜意识行为，则可以大大节省注意力资源并减少这些任务的注意力消费。

有一个很好的例子可以解释这一点：如果您去一个陌生的城市，您可能需要去的每个地方的大多数关注可能会花在寻找自己的方式上 - 查看地图，查找路标并进行评判。方向等。但是，如果您只是从公司回家，那么整个旅程都会让您熟悉。您可以使用手机，收听音乐，并在此过程中看到风景，您可以通过潜意识地走路安全地带回家。

回到工作，如果您想将日常行动变成习惯或潜意识行为，则可以从多个方向开始：

结语：可以训练注意力

就像长时间跑步可以提高身体健康状态一样，长时间的集中度也可以改善您的注意力范围和集中度。不仅如此，如果您习惯于以高度重点的状态完成工作，您的大脑可以在正常模式和聚焦模式之间切换，而动员注意力的成本将逐渐降低。

没有特殊的方法来训练注意力。换句话说，我们上面的整个报告实际上是关于培训注意力的方法。提高注意力的核心是动员它并使用它更多，以便您每天都处于高度集中的状态，也让您的大脑清楚地意识到它具有许多可以成为的关注资源随时部署。听你安排。

还记得我们刚刚谈到的注意力极限测试方法吗？您可以偶尔对其进行测试（但不太频繁，可以每隔几个月，六个月甚至一年）来看看您的注意力跨度如何变化。在工作，学习和生活中，您也可以随时摆脱现在，从上帝的角度做事时观察注意力和行为的变化，并及时进行调整。

正如大多数人的智慧处于良好的水平一样，大多数人的注意力也可以达到很高的水平。如果您在实际工作和学习中受到关注而困扰，请使用我们今天谈论的原理和方法来改善环境，自我调节并恢复您的注意力。

而且，即使像我这样的注意力不足的人也能够在三个焦点周期中写这篇漫长而无聊的文章。您必须相信自己可以做得更好，如果您愿意，没有人可以打断您。

总结

阅读本文后，您一定已经发现该注意报告的内容与大多数讨论关注的技术文章不同。我没有介绍如何创建一个安静的环境，如何避免中断，用于记录重点时间的工具等。原因很简单：一方面，我们准备了另一个文章，其中包含由实用的提示和礼物提供的。其他作者推荐；另一方面，我们网站上关于实际部分的讨论足够丰富，但是与原则相关的讨论很少。理解原则是如此重要。作为成员的关注报告，我们需要弥补这种缺乏。

仍然有很多与关注原则有关的研究和讨论，该报告仅包含相对简单和基本的内容。因此，我称其为“不完整的报告” - 这只是认知关注的起点。 ，还有更多值得探索和共享的知识和技能。在随后的“少数民族报告”中，我们正在准备有关数字健康的报告。该报告还将提及与保持专注有关的内容，这将回应本报告。到时候见。

让我们最后一次总结一下：

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