1.一次只做一件事

番茄工作法由 于1992年创立，是一套简单的工具和流程，提倡“25分钟做一件事”。

收集当天需要做的事情，设置 25 分钟的闹钟，然后从第一件事开始。

另外，还要预见、控制中断、每日回顾、不断更新。

2. 背景

从人体生理学分析实施番茄工作法的可能性

如果你想达到心流状态，坐直并全神贯注比环顾四周等待灵感更有效。 （花大量时间连续做同样的事情，进入心流状态）通过执行同一套动作和准备程序，大脑可以将自己调整到执行某种类型事情的最佳状态。利用反射特性来建立时钟的集中度、集中度和效率。 （使用白噪音来提高注意力。）环境的频繁变化会降低工作效率。设置特定的环境，做特定的事情。改善睡眠：尽快上床睡觉，不要赖床。 （早睡早起是最明显的事情之一，说起来容易做起来难。）节奏的改变会导致精神混乱。做番茄钟 25 分钟。时间是连续的和交替的，事件的不可预测性会导致焦虑，从而降低生产力。变化是持续的。具有重大影响的修改决策需要尽可能晚地安排，以延迟与其相关的成本并最大限度地提高回到正轨的机会。留出更多时间做出重大决定。在快速眼动睡眠期间，大脑的一小部分会重播我们日常生活的图像，并在它收集的各种记忆之间建立新的联系。这是大脑没有思考问题的时候（“脱离”）。机器状态”）可以为我们提供新的思路和新的见解。“联想记忆”可以全面总结一个人原有的知识，而离线状态对其意义重大，包括快速眼动睡眠时间和暂时放下的短暂小睡学会冥想以获得新的能量。 没有休息，你会变得疲劳，无法集中注意力，因为大脑必须弥补多巴胺的产生，从而增加肾上腺素的产生。

大脑需要定期休息，包括工作时间内的短暂休息和每天工作完成后的较长时间休息。多巴胺神经递质的作用之一是让人们保持警觉。 （所谓意志力银行，放电和充电）延迟回忆可以更容易地记住不同含义的单词，大脑通过联想对记忆进行编码。可视化技术和思维导图是澄清关联和服务长期记忆的绝佳工具。良好的决策是意识和直觉之间的平衡。为了做出正确的决定，请简化问题，使其仅包含您有足够能力分析的重要事实和领域。这些判断的有效性完全取决于我们的经验、专业培训和知识，而不是其他因素。面对调整的灵活性是基于我们跟踪和记录的事实数据，我们利用这些指标不仅是为了调整流程本身，也是为了提高自己。 （金字塔原理，逐层细化问题）调节器用于将指定的参数指标维持在期望的水平。在专注工作的过程中，只需要记录相关指标，事后分析过去的数据，同时展望未来。定期回忆或回顾是专门用于分析和调整的场合。每周回顾。觉醒是一种生理活动增强的状态。不需要达到峰值，但不要低估它，只要保持可持续的节奏即可。建立激励机制，并结合进行每周评审。拖延是一种与开始或完成任务或决定相关的焦虑应对机制。拖延的原因： A.别人强迫你做一些违背你意愿的事情。 b.你给自己施加压力，要求自己表现得完美。 C. 害怕犯错误或被批评。太多的选择、太多的权衡和太多的决定会带来焦虑、无法集中注意力，以及做真正重要的事情的时间太少。

3. 方法

3.0 工具

任何类型的计时器，番茄钟/森林/潮汐等。 钢笔、铅笔、荧光笔或彩色笔和纸：用于记录中断事件并在空闲时间将其输入到计时器中。在“活动列表”表中每个条目的右侧写下“预计番茄钟数”，在“待办事项”表中每个条目右侧写下“实际番茄钟数”。用于后续的对比修正。手机：收藏。时间块记录事件分布。苏吉记录了当天吃掉的西红柿和青蛙的数量。

3.1 番茄工作法流程

番茄工作法是典型的PDCA流程，即计划、执行、评估、应用行动。

3.1.1 计划：

(1)收集：每天开始时，从积压的“活动列表”表格中提取最重要的活动并填写。这是您今天的自我承诺。

(2)预估：设置番茄每日流量。收集事件后标记 [x]。 x代表番茄钟数。估计超过 7 个番茄钟表明它太复杂，需要将活动分解。

3.1.2 应做：

一个。前瞻性记忆：在番茄钟开始之前，为了避免跳入不太重要的活动，请记住定期评估活动的重要性。回顾性记忆侧重于过去，而前瞻性记忆帮助我们记住未来想要做什么。

b.执行：“Now List”是一个虚拟表。用荧光笔在“今日待办事项”桌上标记出当前的活动，即你此刻关注的事情。然后转动番茄钟开始这项活动。

在番茄钟期间，你应该只关心这25分钟。关键不在于当前活动能否在当前番茄钟内完成。关键是你此刻已经尽力了。

c.放下：不要在铃声响起后额外花费 5 分钟继续工作来完成活动。番茄钟一响，就该放下手中的工作，顶多写个速记，记下当时的想法。

d.直接即时的反馈：完成一个番茄钟后，放下手中的工作，评估一下刚才25分钟的工作，然后休息。

e.定期休息：每完成一个番茄钟，就在相应活动的叙述中打“×”，然后休息5分钟。休息时，不要去想上一个番茄钟或下一个番茄钟的工作，而是让你的大脑充分吸收过去25分钟的头脑风暴。 *最好的方式：午睡、散步、吃喝、上厕所、看风景。 *

f.定期休息：4个番茄为一组，4个番茄后定期休息，一般休闲15至30分钟。

g。休息一下后，决定是否继续进行相同的活动或切换到另一项活动。发生切换是因为重要性发生了变化或者先前的活动已经完成。如果要修改计划行程，应该处于全局查看状态。

h.番茄工作进行时不要切换到其他活动，也不要在番茄工作中途停下来休息。这会让你失去节奏，它追踪的数据无法与其他番茄钟进行匹配和比较。

如果番茄时间进行到一半，你当前的工作已经完成，就利用剩下的时间来“过度学习”。你可以回顾一下你所做的事情，或者重复你所学的内容，看看刚才的工作是否可以改进或理解透彻。阅读字里行间并发现新的结论......直到番茄钟响起。

3.1.3：

？是否可以利用软件分析？

记录：一天结束时，将当天收集的数据归档并写入“记录”表中，以显示您的工作情况。知识笔记集合。

一个。记录每天完成的番茄时间、活动项目的内容和数量。

b.记录每次番茄钟执行之前、之后和期间的地点、时间段、状态和类型、原因、频率和效果，例如中断、拖延、注意力集中等。

c.记录“计划外紧急”活动的数量，并观察这些指标来评估您的计划能力。

d.记录“计划外”活动的数量。如果太多，说明早上计划阶段遗漏了很多东西，考虑不全面。

e.记录适合你的番茄工作法，比如精神奖励类型、计时器类型、工作休息时长、反思工作习惯的时间等。

3.1.4 行动：

处理：从记录的原始数据中提取有用的信息。

一个。计算每项活动花费的平均番茄时间数。如果数量很大，请尝试将活动分解为更小、更易于管理的部分。

b.计算某个活动在“活动列表”表中停留的平均时间，即该活动从被记录到被处理的时间。

c.改进番茄工作法并创建您自己的番茄工作法。

可视化：写思维导图日记。最终，你必须以某种方式（例如，思维导图）组织信息，以找到改进流程的想法，并在每天调整自己时进行回顾。

4. 打扰

4.1

我们需要错开注意力、顺序和休息时间，以实现可持续的步伐。

4.2 中断的后果：

一个。每次中断都会导致我们大脑工作台上的原始信息丢失。

b.如果你总是追逐已知的需求，最终所有长期活动都会排队到最后。

c.活动无法正常进行，因为他们不断被迫花费精力接收和评估新信息。

4.3 中断类型及其策略

（1）自造成“内部中断”：撇号（'）代表

一个。含义：直觉向大脑发送信号，告诉自己去做当前关注活动之外的事情。

b.可能的原因：

感觉当前的活动太复杂或不够重要。

担心结果的质量以及随之而来的指控。

在我彻底了解整个事情是如何完成之前不想开始。

c.策略：先接受，然后记录，然后立即继续手头的任务，以避免实际上被打扰。

(2) 他人造成的“外部中断”：撇号（-）代表

一个。含义：有人来找你问问题或寻求帮助，正在等待你的答复。

b.提醒：不要用番茄工作法作为拒绝帮助别人的理由。在对方可以接受的范围内。建议他尽量晚安排。使用番茄钟将中断重新安排到以后的时间，而不是现在就处理它们。

c.策略：

告诉：“我手头有事，正忙。”

谈判：“我周五给你做，好吗？”

计划：写下活动的名称并为以后计划未来的番茄钟。

答：承诺的事情就一定要做，否则下次别人就无法信任你了。

5. 清理收件箱

GTD 工作流程：

一个。如果响应时间少于两分钟，请立即响应。

b.如果您稍后可以将其委托给其他人，请立即委托。

c.如果一封电子邮件需要亲自处理，但需要很长时间，那么你不应该立即开始处理。相反，请将其记录在“活动列表”表中，将电子邮件移至存档文件夹，然后将此事抛在脑后。放下。

d.如果由于您需要找其他人获取更多信息而无法立即执行某项活动，请以与委派类似的方式处理该活动，将问题发送给该人，然后将电子邮件移至存档文件夹。

e.每次问问自己这封电子邮件是否对您将来有帮助。如果没有，请立即删除。脱离