在所有姿势中，只有鸽王式能给你诗中“飞翔”的感觉。

鸽王姿势

王牌鸽式是更深的后弯，因此建议您在练习此姿势之前练习一些有助于加强后弯的姿势。建议至少准备以下准备：倒立、下犬式、上犬式、骆驼式、轮式、双腿倒拐杖式。如果您觉得练习鸽子式 () 很舒服，您也可以将其添加到您的练习中。如果您愿意，您也可以从拜日式礼开始。

眼镜蛇姿势

该序列中的每个姿势都由相似的点组成。因此，在眼镜蛇式中，增强大腿、腹股沟、脊柱、胸部和上背部所需的灵活性，以及​​肩部、手臂和背部肌肉所需的力量是至关重要的。专注于为下半身打下坚实的基础：用力加强双腿，双腿充分向后伸展10个脚趾，内旋大腿，将尾骨牢固地拉向身体。

弓的变化

与标准的弓式不同，在这个变体中，保持大腿向下压，以拉长上脊柱并打开上胸部。刚开始时，用手抓住脚踝，通过练习时间的不断积累，逐渐将手放低至膝关节。每次练习都逐渐加深上半身的扩张。为了避免过度拱起时伤害下背部，你必须保持一个坚固、稳定的基础：大腿骨的内旋。将尾骨指向地板，以抵抗肚脐区域向前推动的趋势。

单腿鸽王式||变体

EAK 帕达 ||

这个姿势主要用于打开腹股沟前部。在鸽王式中，这种程度的腹股沟扩张是必要的，以防止下背部受压。同时，这个动作还加强和稳定基础，通过腿部和骨盆区域的运动强化内部伸展肌肉，并具有拉长脊柱和打开上胸部的效果。

鸽王变种

使用椅子作为辅助工具，让重力帮助您在这个深度后弯姿势中实现所需的伸展，而不是像鸽王姿势那样从俯卧位置抬起。此外，当您进入此姿势时，将脚推向墙壁会产生比经典鸽子式更多的杠杆作用，从而为抬起身体奠定更坚实的基础。

鸽王姿势

完整的鸽子式比变化式需要更多的伸展和展开。当你进入更深的后弯时，脊柱自由变得更加重要，保持你的头脑安静和接受，并以完全的意识和敏感性调整你的动作。如果您觉得自己变得过于激进，请尝试完全呼气。呼气结束时，你会体验到一种宁静的感觉。然后那种深沉、宽广的感人之情就会在你的内心浮现出来。

益处

1.强化手臂和肩带

2.强化背部外旋肌群，

尤其是腰部和肾脏部位

3.扩大腹股沟区域

4.增强胸部和上脊柱的灵活性

5.释放紧张和恐惧

忌讳

1.椎间盘损伤

2、腹股沟疼痛

鸽王式要求腹股沟前部完全扩张；上背部和胸部的灵活性；手臂、肩膀和背部的外旋肌力量，特别是后下肋骨和肾脏区域的肌肉力量。因此，它可以释放肚脐和膈肌周围积累的情绪，对于自卑、悲伤和抑郁的人非常有效。练习瑜伽姿势就像挖一口井。每次你执行一个动作，你就会挖得更深一些。下次练习时，你的力量储备、灵活性和耐力都会增加。一旦你拥有的多于你需要的，潺潺的水就会毫不费力地自行流出。