有几种不同类型的跑步配速计算器，但它们都有相同的目的，即帮助您计算出在 5 公里和马拉松等赛事中实现目标所需的配速。

最简单的跑步配速计算器是配速表，您可以在下面找到它，它为您提供了实现赛事总体时间目标所需的配速（以分钟/英里和分钟/公里为单位）。更高级的是配速计算器，如果您给出目标时间，它会自动为您计算配速，反之亦然。

更复杂的跑步配速计算器将根据您的年龄和其他比赛时间等因素计算您在赛事期间可能达到的配速。这些对于大致了解何时能够实现它们很有用，但它们设定的目标不应被视为绝对真理。

许多顶级运动手表也会不同程度地预测你的比赛时间。作为经常跑步和比赛的人，我从来不觉得这些预测时间是完美的，但它们可能对衡量你的训练速度很有用。

如果您正在寻求有关如何计算任何距离的目标比赛时间的建议，请查看下面的专家建议。下面您将找到 5 公里、10 公里、半程马拉松和马拉松跑步赛事的配速表，以便您了解达到目标时间所需的配速。

当然，无论你的目标时间是多少，你都需要做大量的训练才能实现它。如果你想创下个人最好成绩，那么一双顶级碳板跑鞋也能有所帮助。

如何计算你的目标时间

您可能面临的最大问题，尤其是如果您是跑步新手，是如何选择目标时间。关于这一点，我咨询了跑步教练大卫·查芬( )，他已经执教了20多年，目前是伦敦海格特猎犬俱乐部( Club)的高级男子A级教练。

查芬的新书《再跑几圈：深入探讨跑步和教练的前沿》分享了他作为运动员、教练和管理者 45 年来在这项运动中的见解，提供了如何判断从 5 公里到马拉松的距离的见解。目标时间建议。

“对于没有真正训练水平基线的新跑步者，可以在比赛前大约 4 周全力跑完目标距离的 70% 到 75% 来进行时间测试，” 说。 “经过四个星期的进一步训练和比赛氛围，如果引导得当，这次测试的速度应该非常接近整个比赛距离的预期速度。”

我问查芬这是否适用于马拉松运动员以及短距离赛事训练，他说是的，这对于马拉松训练计划来说非常有用。

“我想说，这对于 5 公里到半程马拉松的新手/经验丰富的跑步者来说很有效，对于马拉松运动员来说也非常相似，尽管在马拉松比赛中你最好以马拉松配速进行，”查芬说。 “如果一名理论上的 4 小时马拉松运动员在比赛前 4 周以 4 小时的配速跑完 19 英里，那么这是在正确的准备阶段进行的适当艰苦且关键的训练尝试。”

如果您对确定自己的 5 公里配速特别感兴趣，查芬提供了几项具有挑战性的训练课程，您可以尝试一下，这会让您对自己的配速有一个大概的了解。

“一个严格但可靠的 5 公里配速指标可能是跑 米，中间有 60 到 70 秒的站立恢复时间，” 说。 “或者 8 次 1,000 米重复，每次重复之间有 80-90 秒的恢复时间。”

一旦您掌握了 5 公里配速，您就可以用它来估计较长距离比赛的大致配速——查芬警告说，在增加时间方面不要过于雄心勃勃。

查芬说：“当你将 5 公里到 10 公里、半程马拉松到全程马拉松的距离加倍时，准备充分的跑步者每次距离加倍时，速度会减慢约 6% 至不超过 7%。” “任何更严格的转换都是不寻常的，甚至是不现实的。

如果您计划参加马拉松比赛，较短的比赛可以很好地指导您实现目标， 提供了一些 10K 和半程马拉松时间的粗略指南，建议您可以实现从 3 小时以下的热门马拉松目标到不到4小时。

“以下是一些针对一系列最常设定的马拉松目标的经验指南，这些指南基于 10K 和半程马拉松成绩的比较，假设路线、天气和地形等所有因素都相同，并且跑步者的有氧健身水平在不同时间保持一致。距离。”

“最后一点非常重要——回想一下当你参加短距离比赛时你的身体状况。如果您的体能有所改善或下降，您的马拉松时间可能与您的短距离比赛时间不同。优越的。”

“例如，如果一名跑步者在 11 月份跑了 90 分钟的半程马拉松，在接下来的 10 个月内没有参加其他比赛，但取得了重大进步，然后在 9 月份跑了一场马拉松，他或她可能会比潜在的跑者表现更好。 3小时15分钟内完成，”查芬说。

“围绕‘经典’马拉松目标，人们可以在这些数字之间粗略地推断：

“如果你使用跑步配速图表或计算器来根据其他比赛时间预测你当前的比赛时间，你就可以获得一个目标，尽管查芬警告说这些图表有时是建立在不稳固的基础上的。 ”

“许多配速图表中的一个重要警告是，他们似乎假设许多较新、较慢的跑步者已经将最大摄氧量、无氧阈值和跑步经济性提高到与高水平运动员相同的水平。相对水平，”查芬说。

“这种情况很少见，因为最大摄氧量（可能是 5K 成绩的关键影响因素）通常在跑步者优化跑步经济性（马拉松的关键指标）阶段之前几年就达到了可训练的平台期。因此，许多图表都从 5K 成绩中推断出过于乐观的马拉松成绩预测。”

跑步配速图

一旦您心中设定了时间，这些配速图表将向您显示您需要达到的配速。如果您有此处未涵盖的更精确的目标，配速计算器可能更合适。

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