人们都希望拥有健美健康的身体，跑步这种全身参与的有氧运动成为很多人的首选。因为它足够简单，只需穿轻便的衣服，一双舒适的跑鞋，如果你喜欢听音乐，还可以带上运动耳机，选择你喜欢的运动播放列表，然后就可以开始跑步了。但如果你想跑得更久，或者你之前有过跑步经历但没能继续下去，那么你不妨参考我的方法，再尝试一下。

不要问未来，开始奔跑，也许你会遇见未来

我每天的训练是：

检查装备：手表/手机/耳机电池/衣服/鞋带的松紧程度，是否需要上厕所。跑前放松：30~60秒（放松活动不宜太长，选择适合自己的放松动作即可。但需要包括放松头、放松腰、放松手、放松腿、蹲下） ） 缓慢渐进：从慢走开始，然后演变为快走，然后慢跑比快走快一点。身体向前时双手摆动，腰腹挺直，目视前方。 （这样可以让身体有一个循序渐进的过程，而不是从头开始慢跑，让身体适应跑步的过程）终点冲刺：当你距离终点50-100米时，还可以根据你现在的状态加速，或者是全力冲刺。完成当天的跑步计划。 （这样做的效果是，当心率恒定在一定值时，快速跑步会瞬间提高心率，进而可以消耗更多的脂肪） 跑步后拉伸：然后拉伸3到5分钟。 （运动后的拉伸很重要，可以防止小腿变粗，不需要跟着一些视频博主做那么长时间的拉伸，建议开始时3-5分钟，然后你就可以跟着你的变化，如果你想加强某些肌肉或能力，你可以适当增加一些动作，不建议更长的时间。）

跑步时，需要养成使用计时器测量每次跑步持续时间并每天记录的习惯。如果你想更进阶，可以在跑步时写下你的感受。但对我来说，跑步太无聊了，所以我开始找一些有趣的事情做，那就是数一下你周围跑步的人有多少，无论他们是从后面追上来的还是从对面跑来的。一开始，我会出去数一下重复的数量。当我统计的数据增多时，也会让我自己的统计变得很混乱。因此，后续的优化策略是统计重复项，而不是排除它们。然后我会把这个数字写在我的日记里。这样做的好处是可以真正感受到“进步”。即使只比前一天快了1秒。当然，进步并不总是可能的，因为总有状态不佳的时候，而且可能会在某段时间内状态不佳。但不要灰心，继续数下去，慢慢就会好起来的。

这里需要注意的是，请使用分钟为单位，而不是小时。最好以分钟来计算时间。

开始记录你的每一次跑步时间

如果你的体重过重，你需要从快走甚至慢走开始，而不是任何跑步运动，甚至慢跑。

因为如果一开始就选择慢跑，膝盖很可能直接被“废”，得不偿失。

这里有一个小技巧

第一天，以最慢的速度跑步。

第一天，以最慢的速度跑步。

第一天，以最慢的速度跑步。

重要的事情说三遍，跑完后记录时间。如果可以的话，最好铭刻在心。只因为这一次将会成为你以后继续跑步的精神支撑。

这样我们才能知道，“哦，原来我跑步最慢的速度是xx分钟”，那么进化思维可能是，“em……那是不是意味着我会有这么一段空闲时间呢？”以后可以用来跑步吗，因为最多也就这么多时间，而XX之后我就有这么多时间了，反正我也有空了。”

于是我情不自禁地开始，一直跑，没有坚持，没有毅力。

只有当你做了，你才会思考。思考可以更好地指导你去做。

在这里笔者发现了晨跑的一个有趣的事情。

（晨跑和夜跑没有绝对的对错，选择适合自己的时间开始跑步即可）

早上，时间越早，跑步的人越少（6：00-6：30）。时间越晚，开始跑步的人就越多（因为大家都已经起床了）。下雨天人会减少（因为没人想被淋湿）。但在炎热的夏季，人数会增加。

另外，如果你开启了“微信体育”，这里还有一个好玩的事情，那就是

你跑得越慢，你在微信上走的步数就越多。至于为什么，留给你们自己思考。

如果你开始观察长期跑步的人，你会发现他们的脚步很轻，呼吸有节奏，眼睛看着前方，跑起来很轻松。偶尔跑步的人更容易区分。步伐很沉重，从你身边经过时，鞋子发出的声音是“咚咚咚”，仿佛双腿拉着什么沉重的东西向前走（应该是生命）。其他人则喘着粗气来稳定呼吸。

这两类人就是日常生活中比较常见的“偶尔跑步者”。

如果你决定开始跑步，你应该知道你需要模仿谁。

当你刚开始时，请忽略方法和技巧。一开始的方法和动作是否标准并不重要，也不可能重要。因为一件事一开始就过分强调方法和技巧，注定你很可能做不到。即使你这样做了，也不会有长期的影响。方法和技巧只有在你开始做的时候才可用，随着你在不同阶段和层次的进步，它们会演变（思考）成适合你的方法和技巧。

在软件行业，有句话叫“过早的优化是万恶之源”。

总而言之，你真的不必跑得太快。因为真正的“对手”是也只有刚开始跑步的“你”。现在回想起来，无论你今天的状态有多糟糕，你仍然会比“你”更快，对吗？

因为那是你“最慢”的跑步时间，你只需要中间跑快一点就可以超过这个时间。

那么还有什么比这更好的信心呢？

请原谅我凌乱的宿舍。四月之后，我的眼神开始发生变化。

跑步就是这样，生活也是这样，慢慢开始给自己一个呼吸和适应的机会。

一路上可以走得更慢/更快（找到路就跑快点，找不到路就耐心慢慢找）

最后阶段需要你全力冲刺。

虽然最后的成绩还是不如那些跑步比较好的朋友，但此刻你已经超越了当初的“你”，很多不是吗？

①：有氧跑和无氧跑的区别取决于运动强度。

由于作者强调慢速跑步是有氧运动，所以我对此进行解释。