五一假期转眼就结束了。这三天你是怎么度过的？

前段时间读完一本新书，《停不下来：如何戒掉屏幕时代的行为成瘾》，里面就讲到了这个话题。

如何戒掉玩游戏、刷抖音、看小说、用手机、看视频等瘾。书中有很多建议，但有些我认为不太实用，所以我只保留了五个策略。

文本

使用意志力的人最先失败

我在《行动100天》里提到过这一点，不要靠意志去养成习惯。这本书也表达了同样的观点。说人们因为缺乏意志力而无法戒除成瘾习惯，这是不正确的。相反，那些被迫发挥意志力的人将是第一个失败的人。与其对抗意志力，不如从一开始就避免诱惑。

书中有一个关于越战老兵吸食海洛因成瘾的案例。回到美国后，只有5%的人复发，而95%的人在彻底摆脱毒品环境后康复。

戒掉成瘾行为时，第一步是重组你的环境，远离诱惑。我已经完成了100天的减肥活动。如果一个人一直与食物、巧克力等作斗争，他基本上就会失败。更好的办法是一开始就用if-then策略，直接想办法远离这个，成功的概率会高很多。

为什么禁止不起作用？

尝试这个简单的练习：在接下来的 30 秒内，停止思考巧克力冰淇淋。每当你有意识的眼睛召唤出这种禁忌的甜食时，你就会摇动食指。

你可以看看你是否能做到。问题源于任务的设计：除非你反复将你的想法与不允许你思考的想法进行比较，否则你怎么知道你是否正在考虑巧克力冰淇淋？为了知道你前一秒是否在想巧克力冰淇淋，你必须想一想巧克力冰淇淋。现在，把巧克力冰淇淋换成购物，换成检查电子邮件，换成浏览，换成玩视频游戏，或者任何你想抑制的坏习惯，你就会看到这个问题。

心理学家 Dan 在 20 世纪 80 年代末第一个描述了这个难题。韦格纳认为，问题在于缺乏对抑制的关注。你知道要避免什么，但你不知道如何处理你的想法。韦格纳告诉人们不要去想白熊，但是当他们想到白熊时，他们就会按响铃——铃就会一直响。后来，他告诉人们，想想红色大众汽车可能会有所帮助，铃声响起的频率还不到一半。单独抑制是行不通的，但抑制和分散注意力结合起来效果很好。而且，过了一段时间，韦格纳允许人们思考白熊，而那些试图压抑自己思想的人则充斥着白熊的形象。因为他们只是想要这个。与此同时，那些能够分散自己注意力的人只是偶尔会想到白熊，但他们的脑海里却有许多其他的想法。正如弗洛伊德所预言的那样，禁令不仅在短期内毫无用处，而且在短期内毫无用处。从长远来看，它也可能会出错。

学习如何养成习惯

这部分内容可以参考百日行动的核心要求。比书上的内容稍微全面一些，但是书上的建议太简单了。

书中只有一个小建议：改变你用来描述你行为的语言。百日操作的辅助规则中也提到了。

养成习惯，每当你受到诱惑时。对自己说：我不会这样做，我拒绝。而不是说：“我做不到”。两者表面上看起来差别很小，但其实并不相同。

“我不能”意味着剥夺自己的控制权，将控制行为的责任交给外部代理人。 “我不”是一种鼓励，表示你自己不这样做。

两位心理学家利用这种技术进行了一项实验：

让一组女性想出一个有意义的长期健康目标，例如每周锻炼三次或吃更健康的食物。研究人员解释说，当你追求更健康的生活时，自言自语可以成为应对挑战的一种方式。例如，当她们在辛苦工作一天后必须锻炼时，他们让一群女性对自己说：“我不能错过锻炼。”他们要求另一组受试者说：“我从不错过锻炼。” 10年后，这些女性回到实验室报告进展情况。只有 10% 的女性表示“我不能”坚持自己的目标；而80%的女性说“我不”却坚持了下来。

创造一个没有诱惑的环境

从长远来看，成瘾康复的目标是摆脱习惯的束缚，而不是用一种习惯取代另一种习惯。分散注意力有其好处，但它是一种短期解决方案，很少能消除成瘾本身。治疗难题中缺失的一环是重新设计环境，使诱惑尽可能接近。这就是所谓“行为构建”技术背后的想法。

例如，你的目标是首先少拥有一部手机：

此时此刻，你距离手机有多远？你能在不移动脚的情况下到达它吗？另外，当你睡觉的时候，你能伸手去够手机吗？

如果您的手机就在您旁边，那么您很可能会在一天中的任何时间拿起它。更糟糕的是，如果你把手机放在床边，你就更有可能扰乱你的睡眠。

你无法完全避免诱惑。您不能完全放弃使用手机，但您可以减少使用手机的频率。

行为培养的首要原则很简单：任何靠近你的事物都比远处的事物对你的精神生活产生更大的影响。让自己被诱惑包围，你就会被诱惑；把诱惑拒之门外，你就会发现无形的意志力储备。 “接近”是一个非常强大的影响因素，甚至可以促使你与陌生人交朋友。

正如我们倾向于与周围的陌生人交朋友一样，我们也会被近距离的任何诱惑所吸引。行为成瘾的许多补救措施包括在用户和行为触发因素之间建立心理或物理距离。

大家可以想一想，应该如何营造一个不受诱惑的环境呢？

我在上一篇文章中提到了另一种方法，就是利用各种App在后台自动记录手机的使用时间，对自己日常使用手机的情况有一个感性的认识，并量化时间，减少时间你每天都使用手机。

将提醒转移到工具上

一些奖励和惩罚的选择会影响你关心的人，这也是建立良好习惯的非常有效的方法。一种名为“不要浪费钱”的激励技巧就是基于这个想法。

首先，你设定一个目标。假设您目前平均每天使用智能手机的时间为 3 小时，在接下来的 4 周内，您希望每周将该数字减少 15 分钟。到第四周结束时，您希望平均每天使用手机的时间不超过 2 小时。每个星期，你都会给我一笔钱（比如10元），并以感谢的方式送给我。这笔钱应该足够大，让你觉得自己很重要，但又不能大到连续四个星期花掉会让你感到手头拮据。

另一方面，如果您达到了日常使用目标，您可以撕开信封，把钱花在朋友和家人身上。例如，带朋友去吃午饭，给你的儿子买一个冰淇淋，或者给你的伴侣买一份礼物。把钱花在亲友身上有两个好处：一是让言行有责任，达不到目标就会伤害别人；此外，它还是一种至高无上的奖励，因为把钱花在别人身上比花在别人身上更好。独自一人或自己支付账单会更快乐。

我觉得这个建议非常好，强烈建议大家在没有实现目标的时候给我点赞。

削弱心理紧迫感

行为建设认识到你无法完全避免诱惑。许多解决方案不是节制和回避，而是旨在使用工具来削弱成瘾体验的心理紧迫性。

例如，您可以将一些应用程序和网站添加到阻止列表中，完全阻止浏览器访问某些程序，还可以对程序的使用进行限制。例如，您可以使用规则“我在上午 9 点到下午 5 点之间停留的时间不超过 30 分钟”。您可以在工作时间和睡觉前设置严格的限制，并在休闲时间设置宽松的限制。