近年来，长跑在国内外日益流行，不少人加入其中。长跑包括很多项目，如10公里、15公里、半程马拉松（21.1公里）和全程马拉松（42.2公里）、越野跑等。对于跑步等耐力运动爱好者来说，跑步更多的是为了获得更健康的体质。身体、更多能量和更平衡的姿势。当然，很多准职业跑步者之所以取得更好的成绩，是因为坚持跑步等运动。动机。

马拉松跑中，75%-80%的功率来自于有氧代谢，而约24%来自于无氧代谢。在长时间的耐力运动中，骨骼肌主要通过碳水化合物和脂肪（以脂肪酸的形式）的有氧氧化来提供能量。

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1、耐力很难提高。如何通过合理饮食来提高有氧耐力？

我们可以观察那些耐力运动爱好者和耐力出色的运动员。这些优秀的运动员往往体重较轻，体脂较少，有氧运动能力较强，能长时间保持较快的运动速度。但是如何通过饮食来提高有氧耐力呢？总结起来，有以下三个重点需要注意：

1.控制体重，保持理想体重

在马拉松等长跑比赛中，较轻的体重是有利的，特别是因为非活性脂肪不会产生有效的能量。因此，中长跑运动员希望减少体内脂肪。优秀运动员的理想体脂百分比男性为8%；女性为 8-13%；比重的理想值[(体重/身高)*102]：35-37。距离越长，该值越小，越理想。跑步爱好者不一定拥有优秀运动员的体质。在最好的条件下，通过训练和饮食调整，减少体内多余的脂肪，有助于突破自我，提高耐力运动水平！

很多时候，跑步、自行车等普通耐力运动爱好者并不需要达到精英运动员的水平。不过，如果你的运动耐力水平正在慢慢提高，而你的体重和体脂并不理想甚至超标，那么控制体重、减少体脂确实是一个好主意。提高耐力水平的重要一步。

2、吃足够的碳水化合物食物，适量的蛋白质，控制脂肪的摄入。

美国营养与饮食学会 (AND, the of)

加拿大营养师 (DC, of ​​) 和美国运动医学学院 (ACSM, of ) 建议如下：

1.碳水化合物的摄入

中等强度运动（每天1小时）需要5-7克/公斤体重；中高强度运动（1-3小时/天）需要6-10克/公斤体重；非常高强度（≥4小时/天）需要8-12克/公斤体重

2. 蛋白质

1.2-2.0g/kg/天（AND、DC、ACSM）

每3-5小时0.3g/kg

3. 脂肪

总能源比例不低于20%

耐力运动需要大量的能量来支持繁重的训练和比赛负荷。训练饮食的特点是：高碳水化合物（面包、麦片、面条等）、适量蛋白质、部分脂肪（如鱼类中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）、丰富的新鲜蔬菜和水果，以保证充足的能量、良好的身体机能、肌肉修复以及充足的维生素和矿物质供应。在合理饮食的基础上，还可以选择一些耐力或运动后恢复的运动营养食品。

碳水化合物是耐力运动最重要的能量来源。如果每天进行一小时左右的中等强度耐力运动，建议每公斤体重补充5-7克碳水化合物。以70公斤的跑步者为例，大约需要420克。

尽管蛋白质仅占总能量利用的一小部分，但它在增加和维持瘦体重以及为耐力运动提供速度方面也发挥着重要作用。对于耐力运动爱好者，建议补充1.2g/kg/天。以70公斤的跑步者为例，大约需要84克。如果最近你的跑步量有所增加，而你的去脂体重有所减少，你可以适当增加蛋白质的摄入量，以维持你的去脂体重。

注意食物不要选择：跑步者和其他耐力运动爱好者不需要更多的脂肪。相反，脂肪摄入过多会产生酸性代谢产物，所以油炸食品、肥瘦猪肉、夹馅食品（猪肉包子、猪肉包子等饺子等）、香肠、腊肠、方便面等。不会给你带来良好的身体状况。

根据跑步训练时间的不同，对每餐进食的食物种类和数量进行适应性调整。如果下班后跑步训练，午餐应占全天能量摄入的40%；如果中午跑步训练，那么早餐应占全天能量摄入的40%；如果你早上跑步，那么前一天的晚餐应该被充分消耗，占全天能量摄入的40%。全天能量摄入量为40%，富含主食、水果等碳水化合物食物。

3、运动前、运动中、运动后摄入足够的水和盐。

脱水会严重影响运动能力并损害身体功能。研究表明，体重仅减少2%就会降低运动能力，这在炎热环境运动和大运动训练期间尤为重要。适当的补水是每次训练的重要组成部分。选择正确的运动补液方法非常重要，例如运动饮料（碳水化合物含量3-8%），可以帮助训练期间和训练后恢复体液、碳水化合物和钠离子水平。

我需要添加多少水？根据美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会和美国运动医学学院的建议，建议如下：

1.建议每小时补充400-0液体，然后根据运动时出汗的量和速度、汗液中的盐分含量、运动强度、体温、体重等调整摄入量。如果出汗多而且体温明显升高，可以多吃些补品。

2.运动后补充水分是出汗流失量的1.5倍。根据运动前后的体重减轻情况，每减轻一公斤建议补充水分。

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2、参加马拉松等比赛前、赛中、赛后如何安排饮食？

1. 比赛前应该吃什么？

比赛前吃东西就像为长途旅行加油一样。为了增加糖原储存，您仍然需要在比赛前 1-2 小时吃一些清淡、高碳水化合物的零食，例如能量棒。低纤维食物可以更好地防止胃部不适，例如几片果酱面包、自制奶昔或运动饮料和能量棒。在选择吃哪些食物时，你必须在日常训练中多次尝试，找出哪些食物或哪些食物最适合你（包括味道好、没有肠胃不适、有利于保持耐力、有助于减轻疲劳）。

2. 游戏过程中我应该做什么？

事实证明，比赛时补充碳水化合物可以提高长跑能力。最方便的食物是运动饮料和能量胶，可以获得足够的碳水化合物、能量和液体。

*图片来源于网络

在补水记录中，赛前必须保证良好的补水状态，赛后必须立即补充流失的水分。一些长跑运动员有在比赛前喝大量饮料的习惯，导致多次上厕所。因此，长跑运动员应在比赛前一天保证充足的水分，并在比赛开始前15分钟少量（100-）饮水，以便吸收良好。比赛结束后，按体重减轻的 150% 补充水分。

3.恢复后该怎么办？

赛后半小时补充高碳水化合物零食和蛋白质是比较理想的。选择易于消化的食物，如奶昔、谷物棒和酸奶，可以帮助快速恢复能量储备，并在蛋白质的帮助下，帮助修复和重建肌肉。随后的一餐应包括蛋白质和碳水化合物，最好是在比赛后2-4小时。

运动饮料可以帮助您补充水分，它们含有碳水化合物和电解质，可以帮助体重恢复！如果您的日程安排较短或想减肥，请不要太频繁地喝运动饮料；这些饮料含有一些能量，因此应将其计入您的每日总膳食能量统计中。

最后，当你在庆祝个人最好成绩或完成比赛时，一定不要喝大量啤酒、红酒或香槟，因为此时你的身体仍处于脱水状态，酒精会加重脱水。身体脱水，不利于健康。运动后恢复；而且也会让第二天早上起床变得更加困难。

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3、为什么我坚持长距离跑步体重还是瘦不下来？跑步时怎么吃才能减脂？

对于很多刚刚开始跑步的“新手”跑者来说，开始跑步的初衷就是为了减肥。然而，跑步一段时间后，他们发现减肥效果并不明显，反而变强了。一旦停止，他们的体重就会再次减轻。再增加几磅。很多人说，不跑步减肥就会“上瘾”，停不下来！

为什么跑步减肥效果不明显？您可以做些什么来使跑步的效果加倍、减轻体重并改善您的整体健康状况？许多研究表明，单独跑步——即使是马拉松训练——并不会导致体重减轻。如果你想减肥，你还必须减少总能量摄入。我们来看看快走和不同速度跑步30分钟的运动消耗了多少卡路里吧？

你辛辛苦苦消耗的能量，其实很容易被“吃掉”！

比如一瓶()含糖量10%的含糖饮料，包括果汁等看似健康的饮料，能量大约有10%，而一大杯奶茶(大约)的能量也没有少！

想要通过跑步减肥取得好的效果，有两个重要原则：

1.控制总能量，保持均衡饮食

跑步实际上消耗的能量可能比你想象的要少！开始跑步并不意味着一定能减肥，需要与饮食相协调！ 《中国居民膳食指南2016》中超重和减肥的膳食建议是每天减少能量摄入300-300克，严格控制油脂摄入，适量精白米、面条和肉类，并保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。适当的减肥速度为每月2-4公斤。

2、在控制饮食的基础上，运动可以帮助保持去脂体重，减少体内脂肪。

跑步的意义更多的是让我们增加一些肌肉，减掉一些脂肪，让我们的心肺功能更健康！ 《中国居民膳食指南2016》建议超重和减肥运动：每日累计运动60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；在此基础上，结合阻力肌力量训练，每隔一段时间进行一次，每次10-20分钟。

参考

[1]，DT； ，KA； , LM 的 和 , 的 , 和 的 : 和 。 J.阿卡德。营养。饮食。 2016, 116, 501–528。

[2]，。对于 : 和 . 2019 年 11 月 1289 年。

[3]、LL新进和发。医学。 2014，44（.1），S87-S96。

[4] 国家体能协会。运动营养指南。人民邮电出版社.第 1 版，2018 年 6 月

[5]中国营养学会．中国居民膳食指南2016。人民卫生出版社。第一版，2016 年 5 月

作者周进|博士注册营养师

审稿人李继斌 |公共卫生与管理学院教授

埃尔娃编辑

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