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自从开始减肥以来

减肥老师总是说：多吃高蛋白，别挨饿，一定要吃鱼、虾、牛肉……

一些朋友心里嘀咕着。

为什么要吃它？怎么吃呢？你吃多少？

关于减肥和蛋白质

通常别人没有耐心告诉你

今天我就来帮你解答一下

众所周知，蛋白质是肌肉的主要成分。如果你想保持肌肉发育，从饮食中摄入蛋白质至关重要。那么问题来了，肌肉和减肥有什么关系呢？

蛋白质可以帮助我们在运动时更有效地消耗能量，从而促进健康减肥。 （正在节食减肥的请忽略……）

无论你是在减肥还是在日常生活中，蛋白质的摄入都很重要。如果摄入不足，你就会面临：头发枯黄、脱发、面色难看、免疫力下降、体重减轻。

为什么建议减脂时多吃蛋白质？

蛋白质需要更长的时间来消化，而且吃它时你不太可能感到饥饿。蛋白质的热量比脂肪低。最重要的是它很难转化为脂肪。正在减肥或者喜欢健身的朋友可以适当增加蛋白质的摄入量，更好地帮助增肌和减肥，从而塑造良好的体型。身体形状。还有以下几点：

1.增加饱腹感

蛋白质的分子量比较大，吃进体内需要很长时间才能消化代谢。它可以增加小肠中葡萄糖的产生，进而使大脑感受到“饱”的信号，自动抑制食欲，减少食物摄入量，从而有助于减肥。 。

2.改善基础代谢

蛋白质是肌肉合成的主要成分之一。肌肉含量越高，身体的基础代谢就会越快，消耗的热量也会大大增加。自然，减脂效果就越好！运动后补充蛋白质还可以促进肌肉恢复、缓解疲劳。

3、减少脂肪

肾上腺素的分泌可以促进脂肪的形成，而蛋白质则可以抑制肾上腺素的分泌，减少脂肪的产生。最重要的是，人体需要大量的热能来消耗蛋白质，所以消耗蛋白质有利于脂肪的燃烧。

4、蛋白质可以抑制食欲

减肥期间适当增加蛋白质的摄入比例，可以控制食欲，避免总是面临吃不饱的痛苦境地。

5、蛋白质食物热效应高

身体消化吸收食物需要消耗能量（不要以为吃饭不消耗能量），而蛋白质需要额外的能量，高达基础代谢的30%，而碳水化合物和脂肪只消耗5%左右。

6、延缓餐后血糖上升

当饮食中蛋白质的比例增加时，饱腹感持续时间更长，血糖上升更慢，身体不需要分泌过多的胰岛素，这是一种促进脂肪合成的激素。

7、增加甲状腺素的活性

当饮食中蛋白质摄入不足时，甲状腺素的活性就会降低，就会出现甲状腺功能减退症的亚临床症状。体温和基础代谢会处于很低的水平，很容易造成脂肪堆积。

8.防止肌肉流失

锻炼的人增加蛋白质摄入量，这可以帮助肌肉更好地修复和生长，并减少损失。肌肉比重的增加可以增加基础代谢，有助于燃烧更多的热量。

9、维持肝脏正常生理功能

如果一个人长期处于蛋白质摄入不足的状态，就会对肝脏造成慢性损害，进而导致肝脏的代谢功能受损。传入的热量无法代谢，很容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

应该摄入多少蛋白质

那么问题来了，到底应该摄入多少蛋白质才能减肥呢？

蛋白质摄入不足会导致脱发、月经不调、贫血、记忆力减退、免疫力下降等，但超过标准就不好了。血糖很难控制。过多的蛋白质还会增加肝脏和肾脏的负担。

具体摄入量可以参考以下：

成年女性：60-100克（每公斤体重1-1.5克/天）

成年男性：80-120克（每公斤体重1-1.5克/天）

你应该吃哪种蛋白质？

按类型，蛋白质可分为动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白

动物性食品中所含的蛋白质称为动物蛋白，如禽肉、畜肉、海鲜等。大多数动物蛋白是完全蛋白，也就是我们常说的优质蛋白，因为动物蛋白中的氨基酸组成是更接近人体氨基酸，更适合人体吸收。

植物蛋白

顾名思义，植物性食品，如豆类、谷类、坚果、蘑菇等所含的蛋白质，称为植物蛋白。然而，大多数植物蛋白都是不完全蛋白，缺乏1-2个必需氨基酸。因此，需要多种类型进行优化匹配，以满足人体的需求。

但有一个例外，那就是大豆蛋白，它是来自植物的完全蛋白，是一种优质蛋白！

既然蛋白质如此重要，那么每天应该吃多少蛋白质呢？

人们应该吃多少蛋白质才能减肥？

《中国居民膳食指南》规定，成年男性每天需要摄入65克蛋白质，而成年女性的标准是55克。但这是针对普通人来说的。有两类人应该适当增加蛋白质的补充。

节食者

减肥时，需要控制每天的热量摄入。很容易感到饥饿。为了增强饱腹感而又不消耗太多热量，可以适当增加每日蛋白质的补充量。

运动员

运动会消耗肌肉纤维。如果蛋白质补充不及时、补充不足，肌肉就会大量流失。因此，运动减肥的人需要补充更多的蛋白质。这个量要根据每天的运动量来确定。

蛋白质摄入原则：选择优质蛋白质食物

蛋白质并不是越多越好，而是更好。动物蛋白中的蛋、奶、肉、鱼等和植物蛋白中的大豆蛋白都是优质蛋白。动植物蛋白一起吃，可以相辅相成，营养成分能够得到充分、合理的吸收，达到更好的效果。

下面推荐一些蛋白质含量较高的“减肥助手”：

大豆（例如豆浆）

黄豆全面易吸收，蛋白质含量是猪肉的两倍！它被称为“从地里长出来的肉”。其丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，是人们减肥的必备成分。

鸡胸肉（例如：鸡胸肉蔬菜沙拉）

将鸡胸肉焯水，与蔬菜沙拉混合。这道菜脂肪含量低，而且很饱。鸡胸肉中的纤维又长又细，很容易消化，非常适合想要减肥的人。

鱼肉

鱼食营养丰富。其蛋白质含量在15%至20%之间。它是优质蛋白质，脂肪含量低，易于消化。鱼的脂肪大部分由不饱和脂肪酸组成，可以降低胆固醇，是减肥人士的不错选择。

鸡蛋（例如：煮鸡蛋）

每100克鸡蛋含蛋白质13.3克，易被人体吸收，利用率达98%以上，营养价值高。

动物奶

牛奶和羊奶都富含蛋白质。牛奶的营养价值非常高。鲜牛奶除了含有丰富的蛋白质外，还含有钙、镁、维生素B1、维生素B2和维生素C等营养成分。

科学的减肥理念是减少体内多余的脂肪，保持并适当增加肌肉含量。这样，减掉脂肪的女性就会拥有更高、更健康、更苗条的身材。尤其是对于一些本来体重就不算超重的女性朋友来说，通过运动和合理补充蛋白质，可以适当减少体内脂肪，塑造身材。虽然体重没有明显变化，但整个人会显得“瘦了”。这对塑身效果非常好。