慢性腰痛已经成为困扰我们的主要疾病之一，我们为此创造了很多治疗方法和康复练习。然而，在我们的日常医疗工作中，我们发现患者不良的睡姿往往成为慢性腰痛的主要原因。态度错误的一晚睡眠甚至会让你的所有努力化为泡影。我们来看看大多数腰痛患者的睡姿。这晚你睡得怎么样？

侧睡、俯卧、靠美女，其实都会伤腰。

我们先来看看最舒服的姿势——“侧躺”。在与患者的互动中，我们了解到这种体位是最常见的，有的患者如果不采用这种体位甚至无法入睡。他们殊不知，这样会使腰椎和脊柱长期处于旋转状态。扭转会在椎间盘内相邻的环形胶原纤维之间产生压力。椎间盘内压力增高，会使髓核向某个方向膨出，从而引起腰椎间盘突出。

事实上，这种睡姿腰部肌肉并没有放松。长期紧张导致疲劳，深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构发生变化，最终出现疼痛。

同时，这种睡姿骶髂关节也处于紧张状态，久而久之就会出现骶髂关节紊乱。骶髂关节紊乱也是引起腰痛的重要原因之一。

我们来说说俯卧睡姿，就是这种睡姿睡觉时头颈部向一侧倾斜，肌肉会非常紧张，往往会引发颈椎病，而颈部和腰部的肌肉是紧密相连的，从而间接导致腰部疼痛。

最后我们来说说优雅的“美女卧”睡姿，身体侧卧，靠在枕头上。此时想想你的脊柱。没错，脊柱保持横向弯曲。事实上，一些患者的脊柱确实会因为这种姿势而出现不同程度的侧向弯曲，出现腰痛也就不足为奇了。

这两种睡姿是缓解疲劳最好的方法，学起来吧

正确的睡眠姿势可以充分缓解身体疲劳，放松身体，更容易入睡。睡眠占人生命的近1/3，其质量与人体健康密切相关。目前，有两种睡姿被认为可以实现完全放松。

侧睡时，选择合适的枕头高度，以免颈部侧弯。在双腿之间放一个枕头，同时将臀部和膝盖弯曲约130度，使脊柱处于同一水平，肌肉得到充分放松；仰卧时，在膝关节和腘窝下方放一个枕头。头枕高度适中，颈部得到充分支撑。这样，骨盆就不会过度前倾，腰部的肌肉也能得到放松和休息。

我们发现这两种姿势的主要特点是脊柱不扭曲。那么，如果你习惯侧卧，需要弯曲一条腿，另一条腿伸直，该怎么办呢？其实很简单，举起手臂，弯曲双腿即可。

有人可能会担心左侧卧会不会压迫心脏？从解剖学上分析，左侧卧不会将右侧身体的重量压在心脏上，普通人睡在任何一侧都可以。仅建议严重心功能不全、心力衰竭患者避免左侧卧位，以免因血流动力学不稳定等原因导致症状加重。

入睡时什么都不知道，无法控制睡姿怎么办？其实，睡眠时翻身主要是为了调节皮肤温度、改变不良姿势、缓解肌肉疲劳、防止脊柱扭曲。因此，采取正确健康的睡眠姿势可以使肌肉不易疲劳，减少翻身。通过养成良好的睡姿，建立良好的肌肉记忆，即使翻身，自然也会保持更健康的睡姿。并且睡前应避免饮用刺激神经的饮料，如茶、咖啡等，否则不利于身体进入深度睡眠，增加翻身频率，增加不良睡姿的风险。

枕头的高度取决于你的睡眠姿势

枕头是我们睡眠的重要工具，枕头的选择应该因人而异。例如，如果习惯侧卧，枕头就应该稍高一些，以防止脊柱、头部、颈椎侧弯。侧睡时，枕头太高或太低都会导致颈部侧向弯曲。你可以请家人帮你检查一下，当你侧躺时，枕头的高度是否能让你的头部和脊柱保持在同一水平线上。这个高度比较合适。

平躺时，如果枕头太高，会导致身体前倾，类似于低着头的状态，这肯定是错误的。如果您是正常人，建议颈部有足够的支撑。另外，选择波浪形的枕头。较大的枕头对颈部有很好的支撑作用，颈部和头部会处于相对向后的状态。

对于枕头的材质，无论是硅胶、乳胶、还是荞麦皮，都没有严格的标准。但也有一些问题需要注意。例如，乳胶枕头一般形状固定，只适合平躺，尤其不适合侧睡。人们习惯使用的荞麦壳枕头需要定期清洗，否则会引起螨虫过敏等问题。

文/刘纯（北京康复医院）