跑步是世界上最参与的运动，马拉松比赛正在全面展开，以促进国家健身和跑步。

本文介绍了我对跑步和七种技术方法的七点理解。我希望能够指导更多的人健康奔跑，而不会受到任何伤害。

世界上最参与的运动是什么？

......

答案正在运行

目前，几乎所有体育运动的参与者，例如足球，篮球，排球，羽毛球，网球，乒乓球，骑自行车，游泳，登山，越野等等。但是，由于跑步的阈值简单而低，因此它使大多数人更有可能接受它。 。

球运动需要同伴，骑自行车需要高设备的要求，游泳受场地的限制，越野跑步的难度和成本很高，这使得他们很难参加简单的跑步。

跑步是目前最受欢迎，最经济的锻炼方式。您还可以看到每年参加主要城市马拉松比赛的人数。

2017年，有452,900名乘客完成了半程马拉松比赛，到2018年，这一数字增加到766,200，增长了69％。

如果您曾经站在马拉松赛道上，那么您肯定会感受到对运动，充满活力的音乐，五颜六色的服装以及热情和阳光灿烂的人的热情。

当您在工作日努力训练，并最终成功地在比赛中成功达到终点线时，自然会产生成就感。

对于整个马来西亚42.，很难连续运行。

半程马拉松21公里，在大约两个小时内完成比赛并不容易（通常是半程马拉松比赛时间为3小时）。

我不建议您在不做足够的准备工作的情况下参加马拉松比赛，因为这容易受伤，可能是偶然的。

对于想要运动或减肥的普通人，跑步5公里或10公里也可以取得某些结果，但是我们应该如何跑步呢？

跑步时，您是否在喘气，很容易疲倦并想放弃？

您是否因跑步而患有脚踝疼痛或膝盖受伤？

您是否想通过跑步减肥，但发现持续两个月没有影响？

跑步是一门科学。我认为有两个重要的一点：一个是对跑步的理解，另一个是跑步的方法。

1。7点对跑步的理解

1。跑步，尤其是长距离跑步，是有氧运动

有氧运动可以增强心肺功能。如果心肺功能很强，则自然会更容易运行。如果心肺功能较弱，则运行将非常累。

当您太累并想放弃，放慢速度，保持一段时间，抓住这个不舒服的观点，然后继续跑步一会儿。

2。只有遵循步骤和坚持不懈，您才能获得明显的培训结果

您不必每天跑步，每周跑步3-4次。

定量变化导致定性变化。只有在累积到一定水平后，才能突出显示减肥的效果。如果效果在两个月内并不明显，则持续两个月。

3。首先以您的平常速度运行，并在习惯后，慢慢增加距离并加快速度

同时，正确的跑步姿势并学习了更多的科学跑步方法，以便您的跑步能力逐渐提高。如果您始终处于自己的舒适区域，那么突破自己会慢。

4.跑步锻炼整个身体

除了心肺功能外，肌肉力量是快速跑步的基石。如果手臂的力量不足，跑步很长的距离后会感到疼痛，并且您将无法摆动手臂；

如果腰部，腹部和腿不够强壮，则跑步后跑步姿势将变形，并且可能会发生脚踝扭伤和膝盖疼痛。

5。热身和跑步设备

在开始前一定要热身！让您的四肢和关节完全移动。

跑步后伸展将有助于改善肌肉的过度僵硬和紧绷。最好穿跑步服装和专业跑步鞋。专业的跑步鞋可以帮助您减少伤害。

6。培养对跑步的热情

①参加离线跑步组织，一群人互相帮助，共同努力以进一步奔跑。例如，当前的马拉松世界纪录持有者吉普乔格（）也在日常生活中与队友一起训练。

②每年参加一两次跑步比赛，例如10公里或半程马拉松比赛。一场比赛是对自己水平的测试。如果您有目标，那么您将更加活跃。

7。记录您的成就

使用移动应用程序或运行手表记录每次运行。其中的数据有助于我们总结和改进，并使运行更加有趣。

例如，我曾经以520的平均速度两次运行13.14公里。这很有趣。您也想尝试吗？

为了快速有效地运行，科学培训方法将帮助您以一半的努力来实现两倍。

通过我过去五年来探索和观察跑步，有七种值得与您分享的技术方法。

2。7种运行的技术方法

1。跑步姿势

良好的姿势的目的是实现最佳的生物力学效果，即能源消耗最少，效率最高。

对于是否要登陆前脚，全脚还是脚跟，没有明确的规则。

唯一可以肯定的是：

跑步时，您应该向前看，打开胸部，稍微向前倾斜上身，让重力发挥作用，前臂驱动上臂。

将腰部和腹部作为核心，臀部和臀部驱动腿，所有动作都一口气完成，放松整个身体，并以最少的力量做最出色的工作。这是正确的跑步运动。

超过90％的大众跑步者将使用脚跟先降落，而大多数高级运动员则使用前脚登陆。

着陆的方式实际上并不是最重要的事情。重要的是，脚接触地面时的位置应直接在身体的重心下方。

马拉松世界纪录持有者基普乔格（）是他前脚降落的典型方式。

2。节奏运行（），长距离慢跑（LSD）， （）

①节奏运行（）是固定速度，通常以实际的比赛步伐运行一段时间。

目的是让您在实际竞争中体验并适应身体的感觉。要轻松跑步10公里，需要进行5-8公里的节奏运行。

②长的慢速（LSD）核心很慢，只有这样您才能运行更长的时间。

以10公里为例。例如，如果您的最佳速度为5分钟，则LSD速度应为5.5〜6。慢跑时，您应该更加注意长时间。只有延长运动时间，您才能测试耐力耐受性。

为了在马拉松比赛中取得良好的效果，没有抽筋或中间行走，LSD是必须实践的。

③ （），也称为可变速度运行，通常以比实际比赛速度高的速度反复进行短途快速运行，并用于通过放松或步行而恢复。

例如，在10公里的训练中，以5公里的速度进行多个间隔运行，或1 km的速度可显着提高心肺功能和速度。

3。呼吸

跑步时有两种呼吸的方法：

一种是只用鼻子呼吸，另一种是用嘴和鼻子一起呼吸。

当速度缓慢时，氧气需求很小，并且只需用鼻腔呼吸就可以满足氧气需求。当运行时间更长或速度更快时，很难通过鼻子呼吸来满足人体对氧气的需求。目前，您应该张开嘴与呼吸合作。

当呼吸时，您应该注意均匀，有节奏，呼气，呼气短而强大，逐渐均匀，均匀，并具有适当的深度。

跑步的节奏通常涉及两个步骤，一条呼气，一个吸入或三个步骤，一个呼气，三个步骤，一个吸入。

在冲刺期间，由于速度的提高，呼吸将变得越来越重，并最终逐步达到呼气状态。

除了深吸一口气外，您还应该注意呼气时的深度。深呼气可以排出更多的排气，并在肺部保留更多的空间，从而使吸入更多的精力和增加的吸入。

日本跑步圈中广泛使用的“细胞分区训练方法”值得从中国跑步者那里学习。

它使用的概念之一是“本地运行速度”，它是指跑步者通过鼻子呼吸而实现的最快速度。跑步者逐渐延长最长的距离，以保持“本地运行速度”，他们的跑步能力将变得越来越强大。

4。步骤频率和大步

运行速度=步骤频率X步步，因此，如果玩家想提高自己的成绩，他们必须提高步伐频率和步伐。

大多数新手跑步者的步伐频率为155至180步/分钟，而大师赛的步调频率为180多个步骤/分钟。此速度频率是指节奏而不是轻松运行的情况。

步速频率的增加可以减少膝盖的张力和压力，并减少膝盖受伤的机会，但步速频率的增加将增加心率。逐渐增加步伐频率，然后增加步幅是初学者提高速度的正确方法。

如何提高步调频率？

您可以与高频跑步者一起跑步，并模仿他们的跑步节奏；您还可以找到快节奏的歌曲，以聆听音乐的节奏。

如何增加大步？

尝试在跑步过程中尽可能地抬起膝盖和大腿，以便强劲的后踢成为进步的推动力；练习高腿抬高跑步，并进行一些弓步力量训练。

5。心率

与速度和运动时间相比，心率可以更准确地反映您的运动强度和运动的效果，也可以告诉您无法执行速度的情况 - 例如您是否锻炼过多，并且身体是否异常状况。

更常见的计算公告是最大心率= 220-AGE。也就是说，对于30岁的年轻人来说，最大的心律是190。健康成年人的心率是每分钟60-100次，当他们安静时，经常运动的人的心脏速度少于60次。 。

心率间隔有三种常见的计算方法：最大心率百分比，储备心率百分比和乳酸阈值百分比。

第一个是最常见的。最大心率百分比通常分为5个间隔（区域），Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。

对于大多数人来说，慢跑可以在很大程度上燃烧脂肪，以达到健身和减肥的目的。这种慢跑的心率范围在有氧脂肪燃烧范围内，即最大心率的60-70％。

对于那些在比赛中有求婚者的人，他们可以将心率保持在70-90％之间。

如果您在跑步时继续达到最大的心率，则需要恢复更舒适的安全速度。如果您感到头晕或心脏不适，请停止锻炼。

6。核心力量训练

跑步不只是腿部运动。许多跑步者将花更多的时间专注于跑步，从而忽略核心肌肉群体的力量训练。

尽管跑步就像车轮，但他更加注意确保核心力量的整体强度和力量。因此，力量训练是跑步者的强制性课程。

引体向上，蹲，俯卧撑，木板，仰卧起坐等是提高核心力量的有效训练方法，可以减少跑步过程中的伤害并更稳定。

7.运动恢复和饮食

人类不是每天24小时运行的机器，并且在运动后需要休息和恢复。

如果恢复时间在高强度运动后不足，则身体仍处于最后一个运动的疲劳阶段，然后新的运动通常会导致疲劳的持续积累并引起对身体的不良链反应。

可以通过手动按摩，泡沫辊，冰水浴，游泳等进行恢复。

例如泡沫辊，它可以放松肌肉，降低关节压力，促进血液循环，并在运动后加速身体恢复。

饮食也是有助于快速康复的重要方面。运动后，及时补充水分，然后选择易于消化的食物。请注意减少油腻和肉的摄入量，并选择高碳水化合物食品以确保足够的高质量蛋白质。

3。摘要

以上引入了7种理解和7种技术运行方法。我相信每个人都可以从中获得一些东西。

一旦您养成了跑步的习惯，并且跑步就融入了您的生活并成为必不可少的部分，您会发现自己变得更加有活力并且具有不同的心态。

除了增强身体并改善情绪外，跑步还具有另外两个好处。一种是用它来结识志趣相投的朋友，另一个是跑步使我们能够用脚衡量和欣赏世界并发现美丽。

我希望每个朋友都喜欢跑步，健康奔跑，没有受伤，愉快地奔跑并实现他们想要的状态。

作者简介：

中国科学院的研究生，跑步爱好者

最佳马来西亚得分3:19:45

最好的半马得分是1:33:11