对人类和动物的几项研究表明，运动对免疫系统具有深远的影响。普遍的共识是，常规的短暂短暂（即长达45分钟）中度强度运动对宿主的免疫防御有益，尤其是在老年人和患有慢性疾病的人中。相反，根据研究，剧烈运动将在短时间内抑制免疫系统的功能，从而增加感染的风险。

这是适合家庭活动的科学锻炼处方。以对免疫系统最有益的中等强度运动体积为例。每次，热身5至15分钟。

热身运动

全面的热身运动可以使身体准备运动，并在运动过程中避免受伤。在寒冷的天气，10到15分钟，温暖的天气中，热身时间可以适当时间更长。建议的热身练习包括当场慢跑，当场高高举起腿部。

有氧运动

当氧气足够，强度低且有节奏时进行活动，其运动时间长（约30分钟或更长时间），运动强度为中等（最大心率的60％约80％）。推荐的运动包括在登山处弯曲，开放和近距离跳跃，鲍比跳跃，蹲下蹲下等。

肌肉力量运动

这种厌氧运动是指在“脱氢”状态下的高速和剧烈运动。大多数厌氧练习是具有高载荷强度和强烈瞬时性的练习，因此很难持续很长时间，疲劳消除时间也很慢。推荐的练习包括俯卧撑，木板支撑，蹲下，墙壁蹲，臀部桥和飞燕子。通常，可以一次执行2至4个运动，每个运动为2至4组，每组为8至12笔。

伸展运动

伸展运动可以软化韧带肌肉和关节之间的配位，从而减少受伤的可能性。运动后放松时可以使用的方法。推荐的拉伸动作包括胸壁拉伸，大腿股四头肌拉伸，弹性带下肢拉伸，小腿肌肉和跟腱肌腱拉伸，站立的身体向前屈曲，仰卧位置的臀部屈曲等。

平衡运动

平衡运动在联合健康和避免运动伤害中起着重要作用。这是一种练习人体平衡能力的练习。它逐渐从视觉监督练习过渡到震撼人心的练习。建议的动作包括站立一条腿，双脚站在平衡垫上，一条腿站在平衡垫上，站在平衡垫上，一条腿等。

平衡运动

平衡运动在联合健康和避免运动伤害中起着重要作用。这是一种练习人体平衡能力的练习。它逐渐从视觉监督练习过渡到震撼人心的练习。建议的动作包括站立一条腿，双脚站在平衡垫上，一条腿站在平衡垫上，站在平衡垫上，一条腿等。

提醒大家锻炼时要注意以下几点：

1。过度和剧烈运动会导致短期免疫系统抑制，并导致免疫力降低。

2.练习每周3至5次，每次约1小时，并将心率保持在120至150左右。有氧运动和肌肉力量运动的时间分配可以根据情况随机组合。

3。应逐步进行锻炼。老年人应注意适当的保护或相互锻炼，并互相监督以避免跌倒。

4.锻炼必须按一定顺序，热身，运动，伸展和凉爽。

5。在运动过程中不要戴口罩，以免呼吸困难。锻炼时应该穿运动鞋，不要穿拖鞋以避免受伤。

6。如果您感到任何身体不适，则应减少或停止运动，休息更多并多喝水。

文字：惠宗科学技术大学的联合医院骨科部门的黄魏科技系