女人跑步减肥的禁忌有哪些

跑步减肥的禁忌有哪些

或许自几个月前你便开始了减肥之旅，跑步成了你日常的一部分，然而每次站在秤前，那份期待中的体重减轻却总是与你擦肩而过。你是否曾深思，究竟是什么阻碍了你，让你在减重之路上屡屡碰壁？

在此，我要向大家详细阐述跑步减肥时需谨记的五大忌讳，那些渴望体重减轻、体型变得苗条的跑步爱好者们，务必留意哦！

禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步结束之后，体内卡路里会迅速减少，进而诱发饥饿感，然而，采取明智的饮食策略显得尤为关键。

食用垃圾食品不仅会导致你摄入比以往更多的热量，而且很快你又会感到饥饿。尽管运动后的零食是不可或缺的，但它们应当是富含蛋白质和碳水化合物的，并且其热量不应超过150卡路里。

跑步结束后进食时，务必注意食物营养的均衡搭配，切勿因急于补充能量而狼吞虎咽。若跑步后总是感到极度饥饿，这或许意味着你在跑步前就应该适当摄入一些食物。

禁忌2、运动量无法满足需要

若你跑步无论怎样努力都未见成效，那么不妨审视一下你的时间安排。单靠每周一次的45分钟跑步或是两次各20分钟的跑步，并不能达到减肥所需的热量消耗。若你希望每周减去一磅体重，就必须通过饮食与运动的综合调整，确保每天消耗掉500卡路里的热量。

若你的目的是减重，那么务必确保每周至少进行3至4次跑步，并且将之与各类有氧运动或是增强新陈代谢的锻炼方式相结合，实行间歇训练。

禁忌3、消耗量比想象的要少

完成跑步训练后，你全身湿透，确信自己已经燃烧了500卡路里的热量。然而，这真的准确吗？实际上，一个体重150磅的女性，若以每英里10分钟的速度跑上45分钟，才能达到495卡路里的消耗量。

若你的跑步距离不足或速度不够快，那么你未能充分燃烧掉心中所想象的卡路里。建议你选用心率监测器或是那些实用的跑步应用程序来监控你的锻炼过程，以此来确保你能够消耗掉足够的热量。

禁忌4、一成不变反复做同一个练习

若你门前恰好有一处适宜的跑步三英里的场所，这或许能助你培养跑步的爱好。然而，问题在于，你若持续进行相同的跑步锻炼，几周过后，你的肌肉便会对此种锻炼模式产生适应性。这正是导致减肥效果停滞不前的一个因素。

为解决此问题，建议实施多样化的跑步锻炼方案，如穿行间歇性冲刺、爬坡、长距离以及短距离的跑步；在各式路面进行锻炼；定期更换训练场地，以激发肌肉对环境变化的适应能力；并且不断加强训练强度。

这四种训练方法将为你带来持续的挑战。然而，务必留意，切勿将跑步视为唯一的锻炼途径。其他类型的有氧运动以及力量训练也能有效促进肌肉消耗更多卡路里，从而加快新陈代谢的速率。

禁忌5、只看着磅秤上的数字发愁

跑步堪称减肥良策，其优势在于它既能降低体脂，又能助力肌肉壮大。肌肉密度高于脂肪，因此所需体积更小。尽管如此，体重可能不会显著减轻，甚至可能略有上升，然而在其他维度上，如腰围、胸围的尺寸，以及臀部轮廓，却有可能发生显著变化。

磅秤上的读数并非衡量你瘦身成效的最佳手段。即便指针未出现明显变动，但你或许已经能够穿上尺寸更小的牛仔裤了。

女性跑步减肥的5大误区有哪些

跑步等运动手段被广泛认为是有效的减重途径，然而，若跑步者在减脂过程中出现不当行为，往往会导致事与愿违，不仅减重目标难以实现，甚至可能导致体重上升。那么，跑步者在减脂过程中可能会犯下哪些错误呢？

1、摄入卡路里过量

即便你已经坚持跑步了一段时间，但若跑步所消耗的卡路里未能与你的摄入量相抵，减肥目标将难以实现，反而体重可能会逐渐增加。特别是在跑步初期，饥饿感会更为明显，若无法控制饮食，摄入的卡路里超出限度，便会导致体重增加。

为了防止一次性摄入过多的热量，我们可以选择分多次进食，每日进食5至6餐，不过每餐的分量不宜过多。此外，水果和蔬菜等有益健康的食物是必不可少的，同时要坚决摒弃垃圾食品。在完成长跑之后，最好不要用食物作为奖励，而是可以通过按摩或购置新装备来为自己取得的进步感到高兴。

2、跑步距离不足

若你在饮食上已做到严格自律，然而经过一段时间的锻炼，体重并未下降，甚至有人体重不降反升，这表明你可能需要增加运动强度，提升每周跑步的里程。消耗的卡路里越多，减肥的成功几率自然也会随之提高。

美国某研究机构经调查发现，那些减肥成功者每周至少需消耗2800卡路里。若以平均数值换算，2800卡路里相当于每周需跑步28英里（约合45公里）。若结合其他运动与跑步，减肥效果将更为显著。

3、跑步期间喝太多运动饮料

在参加半程或全程马拉松的过程中，运动员们往往会饮用大量的运动饮料，这些饮料中富含卡路里。但事实上，若跑步时长不超过90分钟，则无需在跑步时或跑步后饮用运动饮料。对于较短距离的跑步，饮用普通的白开水作为补充水分的方式更为适宜。通常情况下，若非进行跑步锻炼，应尽量避免饮用运动饮料、果汁或苏打水等饮品，因为这些饮品含有较多的热量，同时也不会带来明显的饱腹感。

4、跑步方式一成不变

持续以相同速度跑相同距离，你的身体可能很快就会适应这种节奏。然而，肌肉需要经历变化以适应身体，因此，若不进行任何调整，效果难以显现。这也是为何许多跑者在减肥初期效果显著，但随后进展缓慢的原因。因此，频繁调整跑步速度或距离，促使身体适应变化，将有助于提升减肥效果。

5、受伤

受伤后自然无法继续跑步，然而部分跑者依旧维持着与训练期间相同的饮食习惯，有些人甚至吃得更多。这主要是因为他们拥有了更多的休息时间，社交活动也随之增加，导致卡路里摄入量不自觉地增多，从而使得减肥计划遭遇了阻碍。

女性跑步减肥的几大思想错误

误区一：减肥要靠大量的有氧运动

你的身体宛如一部运作高效的机械装置。简言之，进行大量有氧运动，对你的心脏大有裨益。若你打算进行耐力训练，有氧运动将是理想选择。然而，若减肥是你的目标，那么你应当注重力量训练。只有将力量训练与有氧运动相结合，才能实现更高的热量消耗，从而加速达成你的减肥目标。

误区二：有一种理想的跑步形式，所有运动员都应该遵循

跑步的方式因人而异，不同的人有不同的跑步风格。在跑步过程中，除了手臂的动作、身体的倾斜以及跑步的节奏需要逐渐掌握外，还需要逐步探索并确定最适合自己的跑步技巧。

误区三：运动时饥饿说明自己正在瘦下来

运动对蛋白质的需求量很大，同时，制定一个符合个人需求的营养饮食方案也是必不可少的。

误区四：运动可以减肥，不需要注意运动后的恢复或摄入

身体在饥饿状态下，最迫切的需求便是能量的补充。尤其是要按照一定的比例摄入碳水化合物与蛋白质。若不及时补充，饥饿再次来袭时，你将面临饮食选择上的潜在风险。

误区五：轻松的节奏跑步是浪费时间

在常规训练过程中，跑步这项基础运动占据着核心位置。它有助于血液流通至肌肉组织，进而促进身体功能的恢复。这种简便的运动形式，如同一座桥梁，引领身体机能迈向新的起点。

误区在于，人们普遍认为必须先完成一场超过30公里的训练，这样才能助你成功跑完全程马拉松。

除非你是级别较高的马拉松运动员，否则进行30公里的训练存在风险。在完成30公里后，身体所消耗的热量需要较长的恢复期。然而，在马拉松的训练过程中，你无法享有如此充足的恢复时间。

女性跑步错误的做法

有氧运动在减肥运动中堪称佼佼者，其中跑步更是备受推崇的有氧运动方式。然而，为了实现减脂的目标，你是否在今天的跑步过程中又徒劳无功呢？科学研究表明，大约九成跑步者在减脂过程中会犯下六个常见错误，务必警惕，别让努力白费！

误区一

刚开始就猛跑

许多女性急于减肥，踏入健身房便直奔跑步机。然而，这种方法并非减肥跑步的最佳选择。人体内存在两种能量储备：一种是快速释放的糖原，另一种是储存的脂肪。在跑步开始时，身体会优先消耗糖原，只有当糖原消耗得差不多时，才会启动储备能源，调动脂肪参与能量供应。跑步的科学方法包括：首先进行针对性的力量锻炼，以消耗掉大部分的糖原储备，因为持续的跑步过程往往显得单调乏味。

误区二

每次跑20分钟

在进行有氧运动之前，先进行力量训练可以促进脂肪的动员，这有助于先消耗掉大部分的糖原储备。这样做可以使有氧运动的效率更高，加速乳酸的代谢。在糖酵解过程中产生的乳酸会堆积，而有氧运动则能将这些乳酸带入有氧氧化过程，彻底燃烧。这有利于减轻运动疲劳，加快机体的恢复，并促进脂解激素的分泌。无氧运动同样能促进脂解激素的分泌，提高脂肪的燃烧率。这些都有助于提升代谢水平，通过增加机体的瘦组织来提升代谢，进而有利于能量的消耗。

由此可知，脂肪储备能量的释放需在糖原被消耗完毕之后，从理论上讲，大约20分钟后脂肪才会开始被调动参与能量供应。若跑步时间仅限于20分钟，脂肪刚开始被调动便停止运动，则无法实现燃烧脂肪的目标。这便是为何人们普遍认为，相较于短时间多次跑步，长时间少次跑步在减肥效果上更为显著的原因。

误区三

边跑边喝饮料

市面上销售的饮品主要分为三个等级（一般容量在350毫升上下）：60千卡、120千卡以及超过200千卡的；其中，60千卡代表低能量饮品，而120千卡左右的饮品则更为普遍；而超过200千卡的饮品，则常见于葡萄糖饮料等能量饮品中。在跑步机上以每小时8至9公里的速度慢跑，持续一小时大约能消耗500千卡左右的能量；若您饮用了一瓶容量为350毫升的葡萄糖饮料，那么这相当于您消耗了约一半的能量。

误区四

要跑步就要速度快

在跑步机上疾驰或在马路上飞奔，汗水浸透衣衫，呼吸急促。此类跑步难以持久，更关键的是，它并未有效燃烧脂肪。人体的能量供应系统包括无氧的磷酸原和糖酵解，以及有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大途径。由于快速奔跑时氧气供应不够，身体只能依赖无氧供能，因此脂肪无法参与到能量供给过程中。因此，只有进行低强度的运动，才能确保有氧运动的进行，从而使得脂肪得以调动并作为能量被消耗。

误区五

各种“新奇”跑步方式

维持恰当的跑步姿态是实现高效减肥的关键，同时也是避免运动伤害的基础。若您因跑步而遭受伤害，那之前的努力便化为乌有。规范的跑步机使用姿势包括：提起腿进行跨步、以脚掌先着地、脚跟随后滑行等。同时，需确保身体保持挺直，避免前倾，更不应采用跳跃式跑步方式。

误区六

吃饱早饭开跑

晨跑对于减肥而言，是一项相当适宜的有氧运动。鉴于一夜睡眠后，人体内的糖原已大量消耗，这有助于脂肪的调动。为防止血糖过低，只需适量补充糖分，比如饮用约5克的糖水即可。若您打算进行减肥晨跑，但早餐吃得丰盛或是在空腹状态下跑步，那么效果可能会大打折扣。

结语：跑步作为减肥的途径相当理想，然而，若采取不当的跑步方式，或者在跑步过程中忽视了细节，便可能导致努力白费，甚至可能适得其反。因此，我们务必重视跑步减肥的科学方法。