我相信你一定听过很多次这句话。一旦我们有了参与的动机，我们就必须在正确的时间和正确的环境中采取正确的行动。让我们假设这是真的，我将在接下来的几章中解释为什么这是真的。我们的祖先已经偶然发现了这个想法，据我所知，古希腊人对灵活性有所了解。我不是古典文学专家，但我知道亚里士多德在他的开创性著作《伦理学》中有一段话，适合我们在这里讨论的情况。“生气很容易。任何人都会生气。但要对正确的人、在正确的时间、出于正确的原因、以正确的程度、以正确的方式生气并不容易。”

亚里士多德说得对。灵活思考并不容易，尤其是在我们面对混乱和强烈的创伤压力时。当然，我们总是可以选择什么都不做，被动地等待结果，或者只是控制自己的情绪而不主动应对挑战。“时间可以治愈一切伤口”这句老话确实有一定道理。但时间治愈得很慢，只是等待痛苦消散可能会让人筋疲力尽，甚至彻底绝望。迎难而上，尽一切必要努力向前迈进，痛苦会少一些，而且更有效。

再说一遍，这并不是一个新想法。罗马哲学家塞内加就思考过这个问题：“我们必须让自己变得灵活……我们必须适应机遇给我们带来的新情况，而不必担心计划或情况的变化。固执必定会引起焦虑和忧虑，命运常常迫使我们做出让步。”

幸运的是，这个过程并不是黑暗中的盲目尝试。我们正是通过这个过程变得“灵活”。这是一个有序的过程，越来越多的研究人员开始探索这个有序过程的本质。我在上文讨论灵活性序列时提到了这项研究。现在我们来看看这个序列实际上包括了什么。

该序列的第一步是情境敏感性（）。如果我们不知道我们在回应谁，我们就无法有效地做出反应。当我们具有情境敏感性时，我们可以解码我们掌握的线索，确定发生在我们身上的事情，并思考如何解决它。一旦我们有了答案，也就是知道我们需要做什么，我们就会自然而然地进入下一步——我称之为“技能储备”（）。此时，我们不仅要知道我们需要做什么，还要思考我们能做什么，而我们能做什么取决于我们掌握的工具，也就是我们的技能储备。之后，我们进入第三步也是最后一步，反馈监控（）。在这一步中，我们将进行经常被忽视但绝对必要的纠正过程。即使是熟练的工匠也会犯错误。事实上，我们经常会犯错误，选择无效的策略，无法达到预期的结果。反馈监控让我们有机会调整和改变策略。

灵活性过程的两个组成部分——灵活性思维和灵活性序列——配合得非常好，以至于它们之间的区别有时会变得模糊。为了突出灵活性序列的独特步骤以及它们如何依赖和超越灵活性思维，我们将花一些时间讲述保罗的故事，他在一场悲剧之后经历了完整的灵活性过程。

情境敏感性

情境敏感性是灵活性序列的第一步。它是一项重要的技能，甚至可能是这个序列中最重要的技能，它帮助我们确定在特定时刻发生了什么，以及我们如何才能做出最佳反应。我们已经知道了灵活性思维的组成部分，即乐观、应对信心和挑战导向，它们共同激励我们，帮助我们应对眼前情况的要求。情境敏感性与之类似。它建立在这一过程的基础上，更加关注具体的细节以及我们所面临的具体情况中所包含的细微差别和要求。从根本上说，在这一步，我们需要问自己：“我面临的是什么？”“困难是什么？”“我需要做什么来克服困难？”

大多数人都具有一定程度的情境敏感性，但就像任何其他能力一样，这因人而异。但奇怪的是，即使人们能够评估情况，他们也常常不会对此进行足够的思考。例如，人们可能会感到困扰、不安或焦虑，但不确定原因。有时，简单地问“什么困扰着我？”可以帮助您更多地关注正在发生的事情。但即使人们问自己这个问题，他们也需要能够读懂线索。显然，有些人缺乏这种能力。换句话说，有些人的情境敏感性较低。

研究表明，情境敏感性较差的人会经历更多的心理挣扎，整体心理健康状况也较差。我进行了一项研究来探讨这个问题。我要求参与者阅读假设情况的描述，例如被困在电梯里或度假回家后发现家里被盗，然后根据不同的情境线索对情况进行评分，例如情况代表的威胁程度、需要的紧急反应程度以及他们对事件的控制程度。结果表明，个人对线索的评价能力差异很大。例如，患有抑郁症或焦虑症的人通常难以确定某种情况是否具有威胁性，因此无法确定何时需要紧急反应。很难解释这种相关性。引发心理问题的因素有很多，抑郁症患者有时可以理解情境线索。事实上，在另一项研究中，我们发现具有情境敏感性技能的抑郁症患者比那些只有最低限度技能的人更能随着时间的推移应对。后者更有可能表现出康复轨迹，而前者更有可能在之后很长一段时间内保持抑郁状态。

察觉情境线索变化的能力是情境敏感性的一个重要方面。我的同事 Enat Levy-Gigi 和他的团队用一个简单的电脑游戏展示了这一技能。游戏向玩家展示一系列盒子，每次一个。每个盒子都是不同的颜色，上面有一个常见物体的图片。例如，绿色盒子上有电视的图片，黄色盒子上有帽子的图片，等等。打开每个盒子后，玩家必须决定是否打开它。如果他们在里面发现钱，他们就会获得积分。如果他们在里面发现炸弹，他们就会失去积分。随着时间的推移，玩家会记住盒子和物体的组合，并学会打开哪些盒子，不打开哪些盒子。重要的是，随着玩家对游戏的熟悉，新的变量出现了。在没有通知玩家的情况下，新的盒子（即新的颜色和物体组合）被引入游戏，而原来的盒子则保留下来。例如，带有电视图像的绿色盒子以前能获得积分，但新增加的带有电视图像的红色盒子却导致失分。 在游戏中保持领先的唯一方法就是对情境线索的变化保持敏感。

对情况不敏感的人会经历更多的心理挣扎。

心理健康水平总体较低。

当一些原本会丢分的颜色变成可以得分的颜色时，有趣的事情发生了。例如，原本带有帽子的蓝色方块显示的是炸弹，但后来，带有汽车的蓝色方块显示的是钱。研究发现，我们可以根据玩家海马体的大小来预测他们是否能够抓住原本会丢分、后来变成得分的方块。这是一个令人印象深刻的发现。海马体是大脑中执行感知、记忆和理解环境等活动的重要结构。

艾纳特和她的同事还发现，患有长期创伤后应激障碍症状的人难以接受从损失到得分的变化，这一发现很有意义，因为创伤后应激障碍的标志性症状之一是患者持续认为创伤情况仍在发生，即使患者处于安全健康的环境中。

我们生活的大背景和人生目标也会影响我们对情况的反应。我们在弗里达·卡罗与她的新假肢的斗争中看到了这种相互作用。卡罗讨厌她的假肢，因为它不仅妨碍了她的行动，而且不美观。她感到沮丧和悲伤，但如果假肢本身就是困扰她的全部，她可能会尝试以其他方式解决问题。但假肢不仅是一个直接的威胁，还影响了她其他更大的人生目标：她需要能够移动，她希望自己看起来漂亮，最重要的是，她想跳舞。在这个更大的、目标驱动的背景下，她问自己：“当前的情况要求我做什么？”从中她想出了一个非常有创意的方法来应对未来和未来的挑战。

而保罗则很少考虑自己的长期目标。如果被追问，他说他喜欢现在的工作，正在努力规划自己的职业生涯。他还认为自己是一个重视友谊、善于社交的人。最近他一直在工作到很晚，但他尽量抽出时间与朋友相处。他还希望能拥有一段长期稳定的恋情。虽然他在恋爱中失败过很多次，但至少他和凯西相处得很好。凯西坚持不要孩子有时会戳到保罗的痛处，但他们相处得很好，保罗希望这段恋情能持续下去。

* * *

潜在创伤事件的直接威胁常常会将其他生活目标推到次要地位。抢劫案发生后的最初几天，保罗的所有长期目标都被创伤压力的阴影所笼罩。他知道他应该联系朋友和同事，让他们知道他遭到了袭击，但他做不到。他不想告诉任何人，包括他的同事，甚至凯西。他的脸上仍有明显的瘀伤和缝线，这让他很难出去见人。他确实设法买了一部新手机，但他没有用它。凯西给他发了几封电子邮件催促他：“你是个技术人员，为什么还没有开始设置你的新手机？出了什么问题？”凯西正要去他家找他，但保罗编了一个借口。他知道这是个坏主意。“问题是我感觉很糟糕。”

保罗很焦虑，他感到羞愧，睡眠质量很差，即使睡着了，很快也会被奇怪的梦境惊醒。他知道自己应该离开公寓，但光是想到要出门，他就觉得自己暴露了。如果再次遇到袭击者怎么办？其实保罗不知道那些人长什么样，或者说他不记得他们的长相，但他还是担心被他们认出来，他们可能会在不知情的情况下看他一眼，暗中嘲讽他；或者更糟的是，他们会抓住他，再次袭击他。袭击发生后的第三天晚上，保罗坐在窗边，久久地向外凝望。虽然天色已暗，但街上还是像往常一样人来人往，有的人行色匆匆，不知道要去哪里，有的人则悠闲地漫步。这些勾起了保罗痛苦的回忆：几天前，他也是他们中的一员，但他忙着自己的事情。

当他想象自己平安无事地走在街上时，他的想法发生了变化。他开始反思自己的处境。他意识到，如果他以前能心安理得地走在街上，那种安全感就会回来。一切都会得到纠正。几天来，他第一次感到了一丝希望和乐观。

如果当时我问保罗，他是否有灵活的心态，他会茫然地看着我。但无论他是否知道这个概念，当他凝视窗外并开始反思自己时，他实际上拥有一种鼓励他积极应对挑战的心态。

这种感觉是在一瞬间产生的，保罗努力去维护这种感觉，他努力去说服自己。

“来吧，保罗，”他大声对自己说，“抓住这个机会。你可以渡过难关。你是个聪明人。你可以找到办法的。”

他正在增强信心，并鼓励自己面对挑战。这是一种微妙的态度转变，但足以让保罗更有信心摆脱这种困境。当他大声说出“你能做到”这句话时，他脑海中的迷雾似乎散开了。他周围的世界似乎瞬间变得更加清晰，他对情况线索也变得更加敏感。

“你知道，我只是从窗外望去，看着周围的环境。这里环境很好，是个很棒的社区，这里生机勃勃，充满生机。我的意思是，坏事总是会发生，比如犯罪总是会发生。我们生活在一个大城市。但总的来说，这里环境很好，自从我住在这里以来，这里一直很安全，我一直都觉得很安全。为什么我现在感觉不一样了呢？”

这个事实虽然简单，但对于保罗来说却像是一次启示，引发了一系列新的想法。

“当我向窗外望去时，我突然意识到：我不知道那些袭击我的人是谁，他们也不认识我。他们可能不是本地人。你知道，如果他们再次见到我，他们不会认出我。天太黑了，如果我经过他们身边，他们不会知道是我。他们可能不在乎我是谁。那天晚上他们只是出去抢劫，而我恰好独自一人走路，看着我的手机。我在错误的地方，或者我在错误的时间出现在了错误的地点。”“在那一刻，一切都变得简单了。我明白了发生了什么。这些人看到了我，回来找我，抓住了我。他们得到了他们想要的东西，我不知道他们接下来做了什么，不管怎样，可能什么都没有。他们可能再也没有想起我了。”

保罗开始从袭击中恢复过来。首先，他专注于控制自己可怕的想法和感受。他知道，从逻辑上讲，他身边的人是安全的。他想​​重新获得那种确定性，但他还做不到，而且他仍然有模糊的怀疑。他必须找到一种方法来摆脱怀疑，然后才能向前迈出重要的一步。一旦他能做到这一点，他就能从这件事中走出来，重新融入这个世界。保罗知道这并不容易，他也不知道该怎么做。但至少他知道自己该做什么。

当他大声说出“你能做到的”这句话时，他脑海中的迷雾似乎散去了。

技能储备

读懂情境线索的能力是灵活性序列中的重要条件，满足了这个条件之后，序列中的下一步技能储备就会发挥作用。在这一步，我们需要清点我们的工具箱，也就是我们的技能储备。我们面临的问题也从“我需要做什么”变成了“我能做什么”。

我们提到过，虽然有些人对情境更敏感，但大多数人都有解读情境线索的技能。应对技能也是如此。让我们以应对和情绪调节策略为例。大多数人都有应对和调节情绪的基本技能，但有些人在这方面更擅长，并且拥有更广泛的应对和情绪调节工具。换句话说，他们拥有更广泛的技能。

但需要注意的是，要想有效，需要的不仅仅是大量的策略。事实上，可用的策略范围是无限的。我在上面提到了一些最常见的策略，包括表达和抑制情绪、分散注意力、重新评估或改变事件的意义、制定和规划解决问题的策略以及试图改变情况。然而，研究表明，最常用的策略不一定是最成功的。以下每一种策略在特定情况下都可能有用：自言自语或被动接受、什么也不做、对自己撒谎、躲藏或逃避、寻求信息、喝酒或吸毒、抱怨、寻求他人的陪伴、为自己感到难过、试图通过食物或性来寻求安慰、避免见人、寻求帮助、责怪某人、通过锻炼释放压力、通过幽默或娱乐活动改善情绪，或者一个人可能想到的任何其他事情。其中一些行为是健康的，而另一些行为可能看起来并不健康。读者可能已经注意到，其中一些行为属于“邪恶应对”类别。 但关键在于，我们有效运用的策略越多（即使只使用几次），我们满足特定情况需求的选择就越多。

当我刚开始研究策略保留问题时，我设计了一个实验来测量人们使用两种相反策略的能力：情绪表达和情绪抑制。我要求参与者在电脑上观看照片（其中一些非常令人不安，另一些则令人愉快），并对他们对这些照片的情绪反应进行评分。在他们完全熟悉规则后，我要求他们继续观看和评分照片，但我还告诉他们，从现在开始，另一组参与者将通过隔壁房间的监视器观看他们，并试图猜测他们的情绪反应。此外，我告诉他们，不同的情绪表达指令会在不同时间出现在计算机上。一些指令要求他们尽可能充分地表达自己的情绪，以便隔壁的观察者更容易猜出他们的感受。我将这些指令称为“表达条件”（）。相反，有时指令会要求参与者隐藏自己的情绪，旨在让隔壁的观察者无法发现他们的真实感受。这些被称为“抑制条件”（）。 除了这两个条件之外，我还设置了一个“控制条件”（ ），告诉参与者相机已暂时关闭，隔壁的观察者看不到他们。在这种情况下，他们只需正常地看照片即可。设置控制条件的原因是人们的表达能力自然会有所不同，我能够使用控制条件来衡量参与者表达或抑制情绪的能力，而不是正常情况下的表现。

结果与我的预期一致。当我们没有要求参与者有意改变自己的感受时，他们在所有情况下都表现出相同程度的情绪，正如预期的那样。但当我们要求他们改变所表现出的情绪时，我们发现大多数人都能做到。我把这种技能称为“表达灵活性”（）。此外，正如预期的那样，我们发现不同的人具有不同的灵活性水平。有些人更善于表达和抑制情绪。

那么，表达灵活性到底管用吗？它能帮助人们应对创伤压力吗？就在我思考这个问题的时候，9/11事件发生了。表达灵活性测试最初是在2001年夏天设计的，原本计划作为一项关于大学生心理健康的长期研究的一部分。但这项研究在开始后不久就不得不被搁置，因为9/11事件。几周后，当我们重新开始研究时，我们突然意识到，我们是在进行一项创伤研究。基于我们在事件发生后收集的数据，研究结果清楚地表明，表达灵活性确实有助于学生应对创伤压力。那些表达能力更强的学生，两年后往往心理更健康。这些结果也表明，无论是情绪表达还是情绪压抑，都无法更好地保护心理健康。换句话说，回到“技能储备”的概念，策略本身并不重要，重要的是根据需要使用适当策略的能力。

这些发现提出了一个有趣的问题：如果表达灵活性有助于人们应对创伤压力，那么人们如何知道他们是否有这种能力？我们之前讨论的研究表明，大多数人实际上并不知道他们使用了哪些应对策略。如果我们问人们他们擅长哪些策略，结果会有所不同吗？我有预感，结果会有所不同。我们使用某种策略的频率与我们擅长哪些策略是完全不同的自我认知。​​要记住我们做某事的频率，我们必须首先知道我们做了什么，以便估计频率；但要知道我们是否擅长某事，只要知道我们过去做得很好就足够了。在我们的实验中，我们发现人们对他们有效增加或减少情绪表达的能力的自我评估与他们在实际测试中表现出的结果一致。

其他研究（包括我团队的进一步研究）将这种方法扩展到其他类型的应对和情绪调节策略。我在上文讨论灵活性悖论时提到了其中的一些。但这些研究反复验证了一个基本结论：具体策略并不重要，重要的是该策略能在多大程度上有效地应对情境的挑战。还值得一提的是，技能集不仅包括应对和情绪调节策略，任何行为和任何我们可支配的资源，只要它们能被我们有效利用，只要它们能帮助我们满足特定情境的要求，都可以纳入技能集。

具体策略不重要，重要的是策略

一个人能够有效应对情境挑战的程度。

* * *

保罗毫不怀疑他是分散注意力的专家，即使是最简单的活动他也能全身心投入。

“我决定让自己忙碌起来，充实自己的头脑，充实自己的思想，做任何事情，这样我就不用再去想那件该死的抢劫案了。”于是他给自己倒了一杯酒，坐下来看了一部喜剧电影。

这不是一个深思熟虑的计划，但仅仅有一个计划就让他感到兴奋。

保罗回忆道：“这部电影并不是特别好，但还算不错，而且我喝了很多酒，这很有帮助。”

保罗好转了吗？

“有那么一刻，我确实感觉好多了。我看着电影笑了，感觉很好。我确实暂时忘记了抢劫，但第二天，我仍然感觉很糟糕，仍然很糟糕，我不知道，或者我不确定如何描述它。无论如何，我尝试了一些东西，我感觉没有好转，但现在我和前一天不同了。说来奇怪，尽管我仍然感觉不好，但我可以控制它。我觉得我选择了感觉不好。而且我或多或少改变了我脑海中的画面。至少我在努力。我在前进，我会继续前进。我感到坚定，几乎愤怒。我握紧拳头。”

保罗拥有的正是这种自信和挑战精神，随着时间的推移，这种强大的自信将继续激励他。他又做了一些运动，跳远、俯卧撑、仰卧起坐，尽可能多地做。他打开音乐，在公寓里跳来跳去，直到大汗淋漓。

“是的，锻炼很有帮助。它让我感觉很好。我当时想，‘我必须继续这样做’。”

他还尝试通过上网来分散自己的注意力，这种方法一度奏效，直到他看到一则关于犯罪的新闻报道。这则报道让他停下了脚步。

“我本能地感到紧张，但只是在我第一次看到报道的时候。我对犯罪了解不多，但我开始思考，像我这样经历过犯罪的人在事件发生后会怎么样？我怎么也想不通。这些人通常会有什么反应？每个人的感受都一样吗？我开始怀疑。”

保罗也很擅长研究，很快他就给自己分配了一个任务：他要找到答案。不出所料，这也是分散自己注意力的另一种方式。不幸的是，正如保罗发现的那样，互联网上关于男性被殴打的内容并不多。虽然有很多关于男性实施暴力的内容，但几乎都是关于男性对女性实施暴力的内容。这并不是因为男性没有受到攻击。美国和国际犯罪统计数据都表明，男性实际上比女性更容易成为所有类型暴力犯罪（性侵犯除外）的受害者。然而，关于男性受害者对暴力犯罪的心理反应的信息却非常少。缺乏信息的原因有很多，其中最常见的包括男性对男性的暴力行为经常被忽视或被认为是正常的，或者男性很少报告受到攻击。

但也有研究针对这一现象，结果显示男性在遭受暴力袭击后的反应与保罗惊人地相似。男性受害者最常见的反应是自责、羞愧以及感到软弱无能。即使生活受到严重影响，男性受害者一般也不愿意承认或谈论这样的经历。遭到袭击后，他们不愿离开家门，经常陷入偏执、毫无根据地怀疑他人以及害怕再次受到袭击的境地。

不幸的是，保罗无法接触到研究数据。但幸运的是，他找到了几个网站，读到了一些男性受害者的亲身经历，这在某种程度上引起了他的共鸣。“我狼吞虎咽地读着这些信息，恨自己读得不够快。这就像我找到了一个俱乐部，那里的人都知道我在经历什么。虽然没有太多的信息，但当时对我来说，知道我的反应是正常的非常重要。所以最后（他笑了），我不是一个可悲的人。但说实话，这对我来说意义重大，我无法用言语表达。这对我来说意义重大，我几乎无法忍受。我甚至还不敢相信，我不能完全相信。我保存了这些故事。如果我觉得不对劲，我会一遍又一遍地读。我试图让这些话渗入我的身体，我在说服自己。”

保罗觉得自己变得更加乐观和自信。他花了几个小时上网，这是一个很好的消遣方式。他还获得了宝贵的视角，帮助他以急需的方式放松。然而，寻找宣泄渠道的过程是情绪化的。保罗想善待自己，所以他试着让自己沉浸在另一部电影中。但这一次，这部电影没有奏效。他刚刚获得的所有新信息不断浮现在他的脑海中，他发现自己无法忽视自己仍然躲在公寓里，无法离开家的事实。

“我深吸一口气，站了起来。‘把这些想法吸入体内。’”保罗笑着说。“我当时想，‘该死的，我要走了。’我不知道我是否真的这么说过，但这就是我的感受。”

当他打开公寓的门时，他感到很紧张，但他决心控制自己的恐惧，走进走廊，走下楼梯，走到街上。