随着近几天热度明显上升，相信绝大多数尊重数据的认真跑者在佩戴心率监测器进行LSD训练时都会发现这样奇怪的现象！

显然我保持的节奏没有改变。

心率持续飙升！

例如，今天您应该以 6 英尺 30 英寸的配速跑 20 公里，目标心率为 160-170。

但你很快就会发现这个计划根本行不通！

并且可能在

从第 15 英里开始

你的心率超过 180！

即使你降低配速后，你仍然会发现你的心率数据仍然显示在一个比较高的范围内。

事实上，运动强度不变但心率随着训练距离和时间的增加而逐渐增加的现象称为心率漂移。

这时候，相信跑友们都会有疑问：

训练时出现“心率漂移”

是好是坏？

今天，比戈跑步学院就为跑者讲解“心率漂移”的原因以及如何利用心率漂移数据指导训练！

心率加快的原因

在我们了解心率漂移的原因之前，我们首先应该了解为什么加速时心率会增加。

我们可以把人体想象成一个游泳池，水同时进出。

运动时消耗的氧气是游泳池释放的水，心脏泵送的氧气是从游泳池进来的水。

当运动强度增加时，消耗的氧气增加，这意味着游泳池中释放出更多的水。

为了保持动态平衡，游泳池的进水量必然会增加，这意味着心脏自然会向人体输送更多的氧气。

这就是为什么当你加快速度时你的心率会上升。

心率漂移现象

四大理由

1、供氧不足但仍保持原有强度

当你跑步疲劳时，需要更多的氧气来维持原有的运动强度，心脏只能加速泵血来完成这项任务。

其实，究其原因，这里应该引入一个“相对强度”的概念。

我们以上面以 6 英尺 30 英寸的配速跑 20 公里为例。

在前15公里中，如果身体还处于不太疲劳的状态，并且能够维持肌肉耐力，那么心脏可以通过维持160左右的心率来输送足够的氧气。有所上升，但仍将保持相对稳定。

但15公里后，你的身体开始疲倦。虽然整体强度不变，但对自己身体的“相对强度”却变大了。

此时160的心率已经不能保证氧气的供应了。为了让运动持续下去，我们必须加快血液泵送——也就是加快心率。

2、能源供应“燃料”发生变化

如果把跑步过程中的能量供应系统比作炉子里的燃料，那么糖就是汽油，脂类就是木头。

虽然两者释放的热量相似，但在有氧氧化供能过程中

汽油（糖）燃烧快，储备量小，消耗氧气不多。

木材（脂肪）燃烧缓慢，储存量大，消耗大量氧气。

匀速长跑时，供能物质由碳水化合物和脂肪的混合物转变为大部分由脂肪供能，耗氧量自然相应增加。

为了维持如此大量的耗氧量，心率也会加快。

3.大量失水

在长期的LSD训练中，体内大量的水分也会通过出汗而流失。

当失水严重时，跑步者体内的血液会浓缩，血液粘度增加，血流减慢，从而增加心脏的负担。

4.体温升高

跑步时，你的体温也会升高。人体会输送更多的血液到皮肤表面来散热，从而减少为肌肉提供能量的血液量。

如何利用心率漂移

指导和培训

通过以上关于心率漂移原因的科普，我们都知道心率漂移是正常的，甚至可以说是每个跑步者都会遇到的现象。

我们还可以用它来指导训练——一般来说，心率漂移越小，你的肌肉、心肺耐力越好，能量储备就越多。

如何测试

您的心率漂移率？

测试方法如下：

当气温低于25度时，按照自己轻松的节奏跑90分钟。

按照这个配速跑，第10分钟心率为A。继续跑90分钟。尝试保持同样轻松的跑步配速。 90分钟后，心率为B。

注意：由于心率漂移的原因，旅途中必须喝水，但每次喝水的时间不要超过30秒。

心率漂移率计算公式：

(BA)÷A×100%

轻松跑后（心率130-150次），第10分钟心率为126次。按照轻松跑配速到90分钟，心率达到139次，按10%计算。

如果心率漂移率小于10%，说明有氧基础已经打得比较扎实了。

如果大于10%，说明你的心肺和肌肉耐力不太好，至少不能完全胜任目前配速的训练，需要多做LSD或者交叉训练来训练你的有氧能力。

总结

心率漂移主要与血液供应效率有关，可以通过补充水分来缓解。因此，这一现象可以作为比赛时补充水分的参考指标之一。

如果你平时练习的话，可以用心率漂移作为指标，避免训练过度。当心率漂移达到一定程度时，训练就会停止。

对于绝大多数初学者跑步者来说，建议初期以最大心率的65-75%来跑步。身体状况好转后，可以根据自己的需要逐渐加大运动强度。