成年的年龄范围是20岁至64岁。这段时间人们的工作和生活都会非常充实。但同时，这个时期的人往往生活节奏混乱，饮食不规律，所以要注意一日三餐规律饮食。经常外出就餐的人还应尽量选择食物种类丰富的膳食，以免营养摄入不足。

由于成年人容易缺乏运动，中年以后基础代谢就会下降。如果饮食与青春期时一样，很容易导致肥胖。应避免暴饮暴食。

女性进入更年期后，容易出现骨质疏松、体重增加。因此，要好好补充钙质，增加骨密度，同时还要均衡营养摄入。

老年（50~64岁）

要点：免疫力开始下降，要注意营养素的均衡摄入。

人到了晚年，免疫系统会减弱，更容易生病。应多摄入能够提高人体免疫力、具有抗氧化作用的营养物质。例如，黄、绿色蔬菜中富含的β-胡萝卜素和海鲜、坚果中富含的维生素E都具有很强的抗氧化作用。

更年期女性在50岁左右会经历更年期，此时由于雌激素等女性激素分泌不足，会出现一系列更年期症状。

更年期期间的身体变化

要点：补钙可预防骨质疏松

女性进入更年期时，体内雌激素水平下降，钙质难以在骨骼中沉淀，导致骨质疏松。可以通过补充牛奶、乳制品等以及吃一些小鱼来补充钙质。

要点：控制脂质摄入，预防肥胖

更年期后，女性体内雌激素水平下降，引起内脏脂肪沉积，很容易导致肥胖。

此时应控制脂类和能量的摄入，并进行适量运动，防止肥胖。

女性可以选择专为孕期和哺乳期设计的食谱，既保证合理饮食，又能为胎儿​​（婴儿）提供生长所需的营养。为了防止营养不良，应注意各种营养素的摄入。

怀孕早期（怀孕4~15周）

怀孕初期身体的变化

要点：维生素A不要摄入过多

动物肝脏和鳗鱼含有丰富的维生素A，孕妇过量食用可能会导致胎儿畸形。应适当减少食用量和次数。维生素A每日推荐摄入量为650~700μgRE。

妊娠中期（妊娠 16 至 27 周）

怀孕中期身体的变化

要点：摄入足够的钙和铁

进入孕中期后，早孕反应消失，食欲也基本恢复。蔬菜中丰富的铁和乳制品中丰富的钙会优先被胎儿吸收，很容易导致孕妇营养缺乏。他们应该摄入足够的钙和铁。

均衡摄入叶酸和其他容易缺乏的营养素

在怀孕期间，孕妇消耗的部分营养物质用于产生母乳以供哺乳婴儿的生长。因此，女性在孕期和哺乳期需要补充丰富的营养，均衡摄入碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。

孕妇如果在怀孕期间缺乏叶酸，很可能会造成胎儿先天性神经管畸形以及大脑和脊髓发育异常。因此，应达到足够的叶酸摄入量。

另外，如果怀孕期间体重增加过多，很可能会引发妊娠高血压、妊娠糖尿病等并发症。因此，一定要控制饮食，管理体重。

妊娠晚期（妊娠28~39周）

怀孕后期身体变化

要点：控制盐分摄入，避免身体水肿

怀孕后期的孕妇容易出现手脚水肿，而手脚水肿会导致体重增加，所以要控制盐的摄入量。特别是餐厅的饭菜或方便食品含有大量的盐，因此建议怀孕期间避免食用。

哺乳期

母乳喂养期间身体的变化

要点：补充母乳中必需的铁和能量

母乳喂养的妇女消耗的营养和能量用于身体的恢复和产奶。因此，要摄入充足的营养。分娩时会消耗大量的铁，所以产后要注意补铁。另外，由于母乳中含有大量水分，还应注意补充水分。

怀孕期间的标准体重可以根据怀孕前的BMI来确定（参考：厚生劳动省《健康母子21》）

①体重（Body Mass）的缩写，计算公式为：体重（公斤）÷[身高（米）×身高（米）]

老年人的饮食中，应选择易于吞咽的食物。确保营养摄入充足、均衡。

老年时的身体变化

要点：科学补钙，保障骨骼健康

随着年龄的增长，人体对钙的吸收率逐渐降低，很容易导致骨骼脆弱。预防骨质疏松和骨折，要多喝牛奶，多吃乳制品。维生素D有助于钙的吸收，因此两者一起服用效果更好。

要点：控制糖、盐摄入，预防糖尿病、高血压

人体维持正常血糖水平的功能下降，增加患糖尿病的概率。同时，由于口味的变化，口味开始变重。食盐摄入过多，容易导致高血压等疾病。因此，应控制盐和糖的摄入量。

谨防“营养不足”、食欲不振

65岁进入老年后，人体肌肉量和骨密度下降，基础代谢下降。同时，随着老年人运动量的减少，身体所需的能量也会减少。但另一方面，身体维持健康所必需的蛋白质、维生素和矿物质的摄入量不会改变。

因此，在日常饮食中，需要摄入必需的营养素，并适当减少能量的摄入。

这时令人担心的是消化功能下降会导致食欲不振。食欲不振会导致能量和营养摄入不足，导致“营养不足”状态。老年人营养不良时，容易疲劳，免疫力下降，甚至危及生命。因此，当老年人食欲不振时，可以在菜肴的口味和搭配上多下功夫。

摄入量和饮食功能下降，相应改变饮食习惯

保护牙齿，慢慢咀嚼

仔细咀嚼可以刺激脑细胞，防止脑细胞老化。老年人牙齿容易脱落，因此在吃饭时倾向于选择容易吞咽的食物。这时，他们可以选择佩戴假牙（活动假牙）。戴上假牙后，可以保护剩余的牙齿，吃饭时可以慢慢咀嚼。

注意补充水分，防止脱水

老年人对口渴的反应较差，容易出现脱水症状。除了饭前饭后喝水外，早起后、睡觉前、洗澡前也应该补充水分。尤其是夏季，更容易流失水分，更要注意。

制作一些流质食物或者将食物打成糊状，让老人更容易吸收

当老年人的咀嚼和吞咽能力下降，无法顺利进食时，就需要在食物上下功夫。可以将食物切碎、制作一些流质食物或将食物打成糊状等。难以咀嚼的食物应避免，以免窒息。

坚持一日三餐，不缺粮

虽然老年人身体所需的能量减少了，但必需营养素尤其是维生素和矿物质的含量基本保持不变。你应该一日三餐均衡。根据具体情况，还可以通过服用营养补充剂来补充营养。

关于营养的问题>>>

随着年龄的增长，人们会对苦味和酸味变得更加敏感吗？

味觉器官是位于舌头上的味蕾，主要检测甜味和咸味。随着年龄的增长，人的味蕾逐渐衰退，难以察觉甜味和咸味，从而对酸味和苦味更加敏感。

进入老年后，不仅消化功能会逐渐衰退，饮食功能也会下降。如味觉和嗅觉功能丧失、牙齿脱落等。此外，老年人患病后，为了配合治疗，饮食会受到限制，应根据各自的要求进行饮食选择和组合。

《图解营养，远离疾病》

营养学博士的杰作，日本印刷12次！

北京协和医院营养科李宁认可，范志红教授推荐！

营养图文并茂！丰富的插图和简单易懂的图表，让你轻松了解营养。

您不仅了解营养素的作用，我们还教您如何食用它们。高效实用！身心不适、美容问题、生活习惯病，掌握营养的科学知识，就能轻松应对这些小问题。

《中国临床营养网》编辑部