有一群人从大年三十开始就叫嚣着要减肥。接下来的故事我们都知道了：

那些想瘦成“一道闪电”的人，一不小心就变成了“球状闪电”；

我把头像改成了“不减20斤就XXX”，之后再也没有换过头像；

我发誓要减肥并向男/女神告白。最后含泪喝下喜酒，说不定还要结婚呢……

减肥确实很难。为了让更多的人投资正确的方法，请保留这份减肥指南。

大多数人都能告诉他。

哪些人需要减肥？

大多数人认为有两类人，一类是即使喝水也长胖的人，另一类是无论吃多少都不会发胖的人。

BBC很好奇第二类人是否存在，所以他们选出了十个所谓“吃不胖”的人。

研究人员要求他们平均每天摄入 5,000 卡路里热量，并限制运动，看看他们的身体会发生什么变化。

幸运的是，他们都很胖。

但失望很快就来了。

在这些体重增加的人中，一名亚洲男士的脂肪仅增加了体重的2%，而他的基础代谢却增加了近30%。

这意味着，在别人身上能够长成肉身的东西，都会被他的身体消耗掉。

不仅如此，参与实验的十个人在结束体重增加实验后，又回到了之前的生活状态，没有任何放纵和节制。一个月后，他们基本恢复到以前的体重和体形。

研究证明，肥胖确实与基因有关。

他们就是所谓的“精选瘦人”和“精选胖人”。

但也不要灰心，毕竟人类总有能力逆境改变命运。

首先我们要知道减肥的目的是什么。

我们应该认真对待减肥这件事，因为肥胖确实会影响人们的健康。

肥胖作为世界卫生组织认定的十大慢性病之一，也是引发糖尿病的重要原因。

研究表明，严重肥胖者的糖尿病发病率比正常体重者增加30倍。

而且，过多的脂肪还会对肝脏造成损害，引发脂肪肝。严重肥胖者的患病率高达61%至94%。

《柳叶刀》发表的一项荟萃​​分析得出结论，超重和肥胖与过早死亡（35-69 岁）风险显着增加相关。

“平均而言，超重的人会比预期寿命短一年左右，而中度肥胖的人会比预期寿命短约三年。

此外，肥胖男性比肥胖女性过早死亡的风险更高。 ”

此外，高血压、睡眠呼吸暂停综合症等疾病也与肥胖密切相关。

但体重和视觉肥胖程度并不是衡量一个人是否需要减肥的准确标准。

运动员肌肉量高、脂肪含量低，体重超标但身材仍保持标准；

很多天生瘦的人，由于生活方式和饮食习惯的原因，内脏脂肪含量很高，这也是非常可怕的。

衡量的标准有两个：

(1) 体重指数(BMI)

体重指数 (BMI) = 体重 (kg) ÷ 身高^2 (m)

根据世界卫生组织制定的分类，根据人体差异，亚洲和中国的标准与世界其他国家不同。根据中国标准，BMI超过28就被认为是肥胖。

（2）体脂率（BFP，Body fat），即脂肪与体重的比值，是最客观的胖瘦指标。

身体脂肪百分比随着年龄的增长而增加。对于成年人来说，男性的标准是15%到18%，女性的标准是25%到28%。

测量方法有很多，比如皮脂钳测量、水下称重等。为了方便，可以自己使用体脂计、体脂秤等简单工具，但只能作为参考；

如果有条件的话，可以尝试去医院使用专业设备测量体脂来获取数据。

不同体脂率男女大致体型图

因此，对于很多人来说，从健康角度来说，没有必要减肥。

但如果是关于卓越的美学，那就是另一种追求了。

这些误区

如果你不能减肥，你就会毁掉你的身体

阻碍很多人做出“大转变”的，是一些仍在尝试的“伪科学”。

“吃一口不会让你发胖。”你身上长出来的每一公斤肉都不是轻易得来的，而是你日复一日辛苦劳作、一口一口吃下去的。

节食就够了吗？

在各种节食方法中，有一种依靠消除碳水化合物、只吃蛋白质来减肥的“阿特金斯法”。

虽然这种方法可以在短期内显着减轻体重，但长期摄入大量蛋白质而不摄入碳水化合物可能会增加肝脏和肾脏的负担。

一生践行这种“节食减肥”的阿特金斯博士，于2003年因心肌梗塞去世，并患有心脏病、高血压等肥胖疾病。

女孩玲玲一个月瘦了29斤。尝到减肥药的“甜头”后，她对减肥药上瘾了。七年来，她花费了20万多元，尝试了数十种减肥产品。她不仅没有减肥，反而越减越胖。

目前，国内唯一获批的非处方减肥药是奥利司他，且仅适用于体重指数≥24的肥胖患者。

虽然符合国家规定，但也有头痛、疲劳、月经不调等副作用，严重时会导致肝损伤甚至死亡。

换句话说，当你的健康受到肥胖影响时，你就得“以毒攻毒”。

其他减肥产品，如酶和左旋肉碱，作为保健食品销售，没有药物成分，没有任何减肥效果。

2016年9月5日，北京食品药品安全科普展，减肥食品与非法添加药物保健食品/视觉中国

很多减肥的人其实只觉得自己某一部位胖了。比如，“苹果型身材”的人想减掉腹部和臀部的赘肉，而“梨形身材”的人则想减掉腿部的赘肉，又不想瘦身。乳房。

即使你竭尽全力有针对性地训练腹部力量和肌肉，实际上也只能达到体形。

除了整体减肥之外，几乎没有局部减脂的方法，所以还是老老实实进行系统减肥吧。

每天跑3公里，以为多出来的20斤脂肪都变成了肌肉。想想真是太好了。

体内脂肪细胞的数量是固定的。一个人一旦开始体重增加，就意味着脂肪细胞的体积增大。

当脂肪细胞的大小增大到一定程度，不再足以支撑你持续的体重增加时，脂肪细胞的数量就会增加。

而且，脂肪细胞的数量一旦增加，几乎就不会自然减少。

所以，通过运动减肥的原理就是让脂肪细胞变小，肌肉纤维变大变强，从而使人减肥。

微博台湾站

最后是懒人的饮食。

什么是“28天懒人减肥法”？

你是否懒得减肥？我什至懒得向你解释。

世界上没有一种减肥方法是适合所有人、长期有效的，手术也不行。

控制饮食和戒毒一样困难

但这和锻炼一样重要

既然我们都知道饮食和运动缺一不可，那么我们就来寻找最合理的减肥方法吧。

神经科医生在《为什么节食会让你发胖》中说：放弃节食，学会与食物和睦相处。让您的饥饿感决定您何时想吃东西，让自己想吃多少就吃多少，并找到适合您身体的量。

吃东西没有罪恶感。吃什么、吃多少，是决定你胖还是瘦的关键。

仔细想想，旁边的瘦子就像是“吃饱了就不吃”，而胖子则像是“吃饱了就再吃两口”。

在BBC纪录片《减肥十大法则》中，研究人员在看电影时利用爆米花桶的大小做了一个实验。结果表明，只要面前有食物，人们就会倾向于继续吃东西，以免“浪费”。

当人感到饥饿时，胃会自动收缩，向大脑发出信号：我想吃东西。

在这种情况下，大脑会对高脂肪、高热量的食物产生强烈的反应。这个信号来自本能，很难用意志力抵抗。

因此，不要错过正常进餐，否则您可能会吃得更多。

一般人每天需要消耗2000千焦的热量。如果超过，脂肪就会堆积。如果少了，脂肪就会被消耗。

为了保持平衡，人们在日常饮食时需要选择低热量、高蛋白的食物。

心理学家发现颜色对人的心理有很大的影响：

在红色环境下，人的脉搏加快，情绪激动、冲动；

在蓝色和灰色的环境中，人的脉搏会减慢，心情会更加平静。

“糖是肥胖的罪魁祸首。”

这位澳大利亚导演已经尽力了。他规定在不改变运动量或正常热量摄入的情况下，每天要吃40勺糖。

40勺看似很多，但事实上，日常生活中一不小心，就可能超出限度：一杯冰茶里有9勺糖。

慢慢地，他对糖产生了依赖。一个月的时间他很快就胖了5公斤，腰围增长了7厘米，脸上也出现了痘痘和眼袋。

最可怕的是，由于摄入糖分过多，他发现自己得了脂肪肝，肝细胞受损甚至坏死。

糖是一种令人上瘾的药物。

中国农业大学食品科学博士范志红女士分享了一些控制糖摄入量的方法：

日常尽量不要喝甜饮料；

市售果汁和压榨的“原汁”应控制在一杯以内；榨果蔬汁时，尽量多放蔬菜，少放水果；

喝咖啡、牛奶、豆浆，尽量少加糖或不加糖；

“低糖”食品应关注营养标签是否符合低糖标准（100毫升液体或固体中的糖含量是否低于5克）；

烹饪时最好将糖的用量限制在你感觉不到甜味的水平；

谨防“营养谷物”和各种“糊粉”产品中添加的糖。

而以上只是出于健康考虑的标准。想减肥吗？只要与糖保持距离即可。

抓住一切机会采取行动

你的身体将发生你意想不到的变化

合理控制饮食和运动永远是离不开的。对于上班族来说，他们大部分时间都是坐着不动的，很多人的腹部和臀部开始发胖。

结束一天的工作，很多人登上拥挤的地铁回到家，已经筋疲力尽，连起身跑步都困难了。

台医大学治疗师赖廷俊表示：“让以前没有锻炼过的人开始锻炼是非常痛苦的。”

研究表明，慢跑和快走等低强度运动消耗的能量很少。

据BBC纪录片《运动的真相》介绍，一个人慢跑一小时消耗的热量大约等于慢跑后享用一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉所消耗的热量。

这个结果让人不禁思考，锻炼的意义何在？

在前一天晚上散步和不运动的两种情况下，第二天吃饱饭的血脂含量比后者减少了三分之一。

因为运动可以刺激体内的一种酶，不仅可以消耗脂肪，还能阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。

也就是说，运动虽然消耗的能量有限，但对于保持健康、保持体重仍然具有重要意义。

因此，去健身房进行高强度运动是没有必要的，但少坐多动是绝对正确的。

像大多数事情一样，锻炼应该循序渐进。对于没有运动习惯的人，可以从自己感觉舒服的运动开始。

麦克马斯特大学提出了“7分钟锻炼”，只需几分钟的高强度训练，相当于几个小时的跑步或骑自行车。

摘录几个简单易学的动作：

身体伸展跳跃运动（）的目的是伸展僵硬的肢体，伸展肌肉和韧带，刺激骨骺软骨（下肢长骨的生长点）的生长。

卷腹（ ）通过稍微抬起身体，保持下背部贴近地面，真正压缩腹部肌肉，主要锻炼腹直肌。

俯卧撑：这项常见的活动并不是每个人都能做的。它可以改善中枢神经系统，加快血液循环，增加肺活量。

如果有困难，请从膝盖着地开始。

直臂深蹲（）：双臂伸直，下蹲时膝盖不要超过脚趾，向后坐，锻炼腿部​​和腰部的力量。

“7分钟锻炼法”也需要间歇。在如此高强度的运动中，必须插入较短的恢复时间。

在研究人员制定的计划中，恢复过程是休息10秒，然后再开始下一次锻炼。

这 7 分钟的锻炼可能会很痛苦。但7分钟后，你的日常锻炼效果就达到了，你的减肥计划正在稳步推进。

在控制饮食、坚持运动之后，对于大多数减肥者来说，还有最后一道坎：如何防止反弹。

美国真人秀节目《减肥达人》第八季的冠军，7个月内成功减掉108公斤。

他这一季的16位选手都出现了体重反弹的情况，尽管随后体重比上节目前有所减轻，但体重也增加了不少。

有些参赛者甚至比参加节目前更重。

墨尔本大学招募超重志愿者，指导他们减掉10%的体重，但一年后，他们的体重几乎全部恢复了。

对比志愿者减肥前后的激素水平，发现他们体内的“饥饿激素”（）水平比一年前增加了20%。

与此同时，血液中的“瘦素”（）和具有抑制食欲的“多肽YY”（YY）含量明显低于一年前。

似乎在我们减肥后，我们的身体付出了很多努力，试图让一切恢复到之前的状态。

这是陈词滥调，但却是事实：对于减肥和保持体重来说，最重要的是坚持。

“人的意志力和斗志的强弱往往是导致其成功或失败的重要原因之一。”

在健康食品中选择你喜欢的，在所有运动中选择最容易接受的，让其成为你生活的一部分。

然而太多的人却安于减掉几斤脂肪而忘记了自己减肥的初衷——为了变得更好、更美丽。

如果一个人永远无法取悦和满足，那么瘦又有什么用呢？

减肥的最终目的是像瘦人一样生活，而不是模仿瘦人几个月。